憂鬱症與腦內神經細胞間傳遞訊息的化學物質失衡有關，不僅造成心情低落，還會影響到生理狀況的改變。所以憂鬱症不是單純的心理作用，而是需要一種疾病，如糖尿病、高血壓一樣需要治療。但要怎麼查覺到自己有憂鬱症的可能、有甚麼經典的症狀、旁人或患者該怎麼溝通包容都是需多練習，本文章一次告訴你。
如何知道自己有憂鬱症?從憂鬱症測試初步判斷
如果懷疑自己有憂鬱症，可以先從生理現象來判斷，最終還是需要由專業醫生或心理師來決定
一、核心症狀
憂鬱症最典型症狀包括持續心情低落、對平常喜愛的事物失去興趣或快樂、精力減退、容易疲勞。
- 持續心情低落:超過兩個星期以上，每天幾乎感到悲傷、空虛或絕望
- 對平常喜愛的事物失去興趣或快樂
- 精力減退、容易疲勞
二、影響到其他日常症狀
如果核心症狀持續至少兩週，並影響到日常生活、人際或工作表現，可能需要進一步評估。
- 食慾變化:突然吃太多或變太少導致體重明顯變化
- 睡眠異常:失眠、早醒或睡太多都是常見症狀
- 注意力難以集中，記憶變差，做決定變困難
- 自我價值感低落，覺得自己沒用、未來沒希望
- 動作變得遲緩或焦慮不安
- 有反覆出現死亡念頭或自殺想法
三、憂鬱症自我評估表(PHQ-9)
病人健康問卷(PHQ-9)可快速了解自己是否有憂鬱症前兆或症狀，在過去兩週有多常受到以下問題的困擾。
- 做任何事都提不起勁或沒有興趣
- 心情低落、沮喪或絕望
- 入眠困難、睡不安穩或睡眠過多
- 感覺疲倦或沒有活力
- 食慾不振或進食過量
- 覺得自己很糟、失敗，對自己失望或害怕家人失望
- 做事難以集中，包含閱讀或看電視
- 旁人有反應過你行動或說話遲緩，或比平常煩躁、坐立不安
- 有輕生或傷害自己的念頭
每個選項自行評分並加總
完全沒有=0分；7天以下=1分；7天以上=2分；幾乎每天=3分
輕度憂鬱可以先透過規律生活或運動改善，時不時與家人或好友傾吐心事；中度以上的憂鬱症建議尋求專業身心科治療。你可能會因測量分數後分數感到緊張，但請不用擔心，憂鬱症的專業評估還是需要身心科醫生，一旦有不適感請放心求助醫療機構，會有一定的幫助。
現在還有更細部的將年齡、時間、狀態分成不同的憂鬱症量表，例如愛丁堡產後憂鬱量表、老年憂鬱量表。
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憂鬱症發作時怎麼辦?
當憂鬱症發作時，你可能會感受到極度低落、無助，甚至難以應對日常生活，可以嘗試作以下方法，幫助你度過低潮期。
一、接受自己的情緒不過度責怪
憂鬱症發作是一種需要關心與調整狀態，發作狀態不是錯誤也不是個性缺陷。不需要勉強自己振作，同時提醒自己狀態是暫時的，可以被改善。
二、做一些能分散注意力的事情
當憂鬱症來襲時，可以做一些簡單、不需要太精力的活動可能會有所幫助。
- 聽音樂:選擇溫暖、舒緩情緒的音樂
- 看輕鬆的影視作品:避免過於沉重或悲傷的作品
- 簡單伸展或散步:嘗試起身活動一下肌肉放鬆
- 畫畫、寫字或拼圖:盡量不需要過度思考的小活動
三、定時與信任的人聯繫
與信任的人定時聯繫，不要獨自承受更具有支持的力量，也會感到安心。如果情況嚴重，也能尋求立即的幫助。
- 告訴家人或朋友:「我現在狀態不好，能和你聊聊嗎?」
- 如果不想說話或傳訊息，也可以只能跟寵物待在一起
四、調整呼吸安撫自己
當情緒崩潰或焦慮加劇時，嘗試以下的呼吸方式
- 深呼吸:吸空氣4秒、憋氣2秒、重複幾次安定心情
- 握住溫暖的東西，例如抱枕、毛毯、熱水杯
- 心裡反覆告訴自己這只是暫時的，這感覺會過去的
五、嘗試寫下自己的感受
有時候寫下當時的感受變得比較能具體，不再變的無形當中壓迫到你。可以利用手機、筆記本寫下紀錄:「我現在的感受是…」、「我現在的害怕的是…」，在下次專業治療時也能分享討論。
六、保持基本的生理需求
嚴重憂鬱症發作時，可能連吃飯、喝水、洗澡都覺得困難，但為維持生理需求會希望喝點溫水或簡單的飲料、隨便吃點東西即使只有一口也沒關係、躺在床上換姿勢讓自己舒適一點
七、記得心理求助專線
如果狀況嚴重，痛苦到難以忍受，甚至有自殘或自殺的想法，請務必撥打心理求助專線1925、1995、1980等，都是24小時免付費專線。
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憂鬱症症狀有哪些?
憂鬱症症狀分為情緒、行為及身體這三種方面，以下為常見的症狀。如果你發現身邊的人或自己有這些症狀，特別影響到生活，建議盡早被治療，告訴自己不需要獨自承擔這一切。
一、情緒症狀
- 持續超過兩週低落、憂鬱及絕望
- 對原本喜歡的事物失去興趣，無法感受到快樂
- 感到空虛麻木，對任何事情提不起勁
- 容易哭泣，甚至無法解釋為什麼哭泣
- 強烈的自責或內疚感，覺得自己沒用或不值得被愛
- 容易焦慮、生氣或煩躁，對小事感到過度沮喪或憤怒
- 覺得人生沒有希望，甚至會想自殺或自殘
二、行為症狀
- 變得孤僻，不想跟朋友家人接觸，甚至拒絕社交活動
- 做事情變得遲緩、缺乏動力，連簡單的日常生活都變得困難
- 容易疲勞，經常感到沒有力氣，即使沒做甚麼事也累
- 工作或學習能力下降，專注力變差，記憶力減退
- 逃避責任，包含遲到、翹課、請假或辭職
三、身體症狀
- 睡眠失常，如失眠、早醒或嗜睡
- 食慾改變，可能是食慾不振或暴飲暴食，導致體重明顯變化
- 身體不適，如頭痛、腸胃不適、肌肉痠痛，但沒有原因
- 性慾降低
- 動作變慢或焦躁不安
- 反覆想到死亡，甚至有自殺計畫
憂鬱症的人在想甚麼?
憂鬱症的人受到生理機能的失常，思維容易充滿負面、自我懷疑和無助感，以下是他們經常會感受到的經歷。
一、對自己過度嚴格、自我價值感低落，對小錯誤過度苛責
- 「我是不是很沒用？」
- 「不管怎麼努力，我還是做不好。」
- 「大家是不是都覺得我很麻煩？」
- 「我根本不值得被愛。」
二、對未來過度絕望，無論做甚麼都無法改善，導致失去動力
- 「我以後還會變好嗎？好像不可能了……」
- 「努力也沒有用，反正什麼都不會改變。」
- 「人生真的沒有意義，每天都好痛苦。」
三、對生活失去熱情，即使原本會快樂的事也感受不到
- 「以前喜歡的東西，現在怎麼一點都不有趣了？」
- 「笑的時候好像在演戲，心裡其實很累。」
- 「別人都在開心，我卻感覺不到什麼。」
四、覺得別人無法理解他們，可能讓大家變得更孤獨，不願意與人傾訴
- 「我說了也沒人懂，還不如不說。」
- 「別人覺得我很煩吧？」
- 「大家都過得好好的，只有我是個失敗者。」
五、嚴重時出現死亡的想法，旁人請務必尋求專業協助
- 「如果我消失了，應該沒有人會在意吧？」
- 「這樣活著太痛苦了，不如……」
- 「是不是死了就不用再承受這種感覺？」
這些負面的想法不是患者本身的錯誤或原本存在的特質，需要像感冒發燒一樣，告訴自己可以被治療和改善的。如果你願意試著跟信任的人聊天或尋找心理專業幫助，就不會感到孤單。
憂鬱症如何自救?
憂鬱症可能會給人一種無助感，以下是實用的方法自救，如果症狀嚴重(如自殘或自殺念頭)，請務必尋找專業幫助。
一、不需要逼自己馬上好起來
- 告訴自己這只是短暫的，但不會永遠持續下去。
- 允許自己有低潮的時候，不用強迫自己假裝沒事。
- 憂鬱症不是想開一點就可以解決，需要藥物和心理治療的。
二、維持基本的日常習慣
即使做不到完美也試著最低限度的生活模式，每天設定「今天只要做到一件小事」，例如起床喝一杯水、洗把臉、走到陽台曬太陽。完成後肯定自己做到了，那怕只是小進步，也很值得鼓勵。
- 飲食吃一點簡單的食物，即使幾口也可以
- 盡量讓自己固定時間上床，即使睡不著也可以閉眼休息
- 簡單伸展、散步幾分鐘，只是站起來一下也很有幫助
- 每天曬一點太陽幫助身體調節情緒
- 平時可以補充情緒相關的營養素或保健品，如酪蛋白萃取、香蕉萃取或番紅花萃取
三、嘗試與人聯繫，不要讓自己孤立
- 請找你最信任、最不會批評你的人聊天，即使只有傳訊息或對對方說話，也比獨自承受好
- 如果不想講話，也可以選擇去咖啡廳、圖書館等人多的地方，感受自己還在這個世界上，不完全孤立
- 寫信或日記給自己，當下紀錄自己的心情或寫些鼓勵的話
四、避免讓自己陷入負面迴圈裡
- 減少社群媒體使用，看到別人刻意經營的美好生活，可能讓心情更低落
- 避免過度批評自己，試著提醒自己低落情緒只是暫時的
- 轉移注意力到其他事物上，例如聽輕音樂、看輕鬆節目或抱一些溫暖舒服的東西
憂鬱症的溝通技巧
當憂鬱症影響到你的情緒和想法時，與他人溝通可能變得困難，你可能會害怕被誤解、覺得是負擔，甚至不想開口。適當的溝通能讓你獲得更多的支持，減少孤立感。以下這些溝通技巧可以幫助家人、朋友或醫療專業人士理解你目前的狀況。
一、誠實表達並簡單描述
當不知道如何開口時，可以直接說你的心情，不用擔心自己說得好不好，重點放在讓對方知道你的感受即可。如果面對面很困難，換成用訊息、語音或寫下來再傳給對方。
- 「我最近情緒很低落，不知道該怎麼辦。」
- 「我不知道該怎麼說，但我需要有人陪我聊聊。」
二、告訴對方你的需要
當別人不知道怎麼幫你時，你可以直接告訴他們你的需求。別人可能會求好心切給予你建議，你不一定要照做，可以適時的表達謝謝關心，但現在你比較需要被理解。
- 「我現在不需要有人解決我的問題，只是想要有人聽我說。」
- 「可以待在這裡陪我嗎?不用說話也沒有關係。」
- 「我現在很難受，可以抱抱我嗎?」
三、避免全盤否定，試著用更溫和的方式回應
當憂鬱症發作時，你可能會不自覺說出負面的話，只要試著讓自己的話變得更有彈性，減少絕對否定的影響，避免自己陷入更深的負面迴圈。
- 「沒有甚麼人關心我」改成「我感到沒甚麼人關心我，可能是受到現在的情緒影響到我了。」
- 「我甚麼都做不好。」改成「我今天沒有辦法做到很多事情，但我很努力吃了一點東西。」
- 「我永遠都不會好起來。」改成「我現在很難受，但我知道過一陣子會好一點。」
四、當別人不夠理解你時，你試著引導他們
有時候親人會不小心說出讓你更難受的話，他們只是不理解，但如果他們願意學習，你可以幫助他們更理解你的感受。
- 「你想太多了!」回應為「我知道你是想幫助我，但這樣說反而讓我更有壓力。」
- 「開心一點就好了。」回應為「憂鬱症不像一般不好的情緒，我需要一些時間來調整。」
- 「你應該去運動，這樣做就會好了。」回應為「如果你願意，我願意跟你說更多關於憂鬱症的資訊，方便你更了解我目前的狀態。」
五、如果真的無法開口說出來能用文字溝通
有時候憂鬱症發作時連開口說話都很困難，你可以試著寫下你的感受，用訊息或筆記來表達。只是讓對方知道你現在狀態，就已經是很大的進步了!
- 「最近心情很差，不知道怎麼表達，但我想讓你知道。」
- 「我現在不能說太多話，但如果你可以陪我一下，我會很感激。」
- 「這文章寫得好像我的心情，就想分享給你知道。」
六、面對醫生或心理師怎麼表達
如果你要向專業人士求助，但不知道怎麼表達，可以簡單描述狀態就好。專業的醫生是來幫助你的，並不會批評你現在的感受。如果無法開口說話也可以先寫下來，讓醫生看你的筆記。
- 「我最近持續低落超過兩週，甚麼事情都提不起勁。」
- 「我每天都覺得很累，沒辦法專心，影響到我的工作及學業。」
- 「有時候會想傷害自己，這讓我很害怕。」
常見的憂鬱症Q&A
Q:產後憂鬱症沒有憂鬱症但想死怎麼辦?
A:有產後憂鬱症即使沒有憂鬱症，但仍有強烈輕生念頭，是需要嚴肅對待的警訊。產後的身心心理變化，可能會讓你的情緒難以控制，但你並不孤單也並非無法獲得幫助。會建議以下這麼做:
1.馬上尋求幫助
告訴你的伴侶、家人或信任朋友你的感受，或立即聯繫專業人士、心理健康求助專線。
2.避免獨自承受
產後憂鬱跟荷爾蒙變化、睡眠不足、壓力有關，讓身邊的人知道你的狀況，請他們幫忙照顧寶寶，讓自己的時間休息。
3.不過度責怪自己
許多媽媽都經歷過類似的產後憂鬱的感受，這是可以成功治療並走過來的。
4.建立情感支持系統
加入產後媽媽群組，與相似經歷的人交流獲得理解與鼓勵，並請家人協助分擔家務與育兒，減少壓力來源。
5.念頭過於強烈立即尋求緊急幫助
如果有自我傷害的衝動，避免自己讀處，需要告訴身邊的人或撥打心理健康專線。
Q:抑鬱症跟憂鬱症有什麼不一樣？
A:抑鬱症和憂鬱症在一般語境上都是指臨床上情緒官能障礙，受到地區、語言習慣有所不同。
- 抑鬱症是中國、香港及澳門常用的說法，更強調情緒被壓抑的說法
- 憂鬱症是台灣地區醫學診斷、心理諮商、社會大眾討論，更強調持續性的低落情緒。
Q:憂鬱症會一輩子嗎？
A:憂鬱症不一定會持續一輩子，大多數憂鬱症透過適當的治療能逐漸改善。
1.單次發作型(一次恢復不再發作):部分人經歷一次憂鬱症，治療和調整生活方式能完全康復，不再發作。
2.間歇發作型(時好時壞可能會復發):有些人可能壓力大、重大變故可能再度發作，未來可能維持正常生活。
3.慢性憂鬱症(長期持續但發作程度不同):即使治療後殘留一些症狀，可能需要長期治療，減少影響生活的程度。
憂鬱症發作需要先接受自己目前的狀態，不過度責怪自己、做一些分散注意力事情、定期信任的人聯繫、調整安撫自己、寫下自己的感受等，必要時需要緊急聯繫心理健康專線。在恢復過程中可以補充與情緒相關的營養素，如鈣、鎂、維生素B6、色胺酸、維生素D、魚油、香蕉萃取、酪蛋白萃取及番紅花萃取，搭配藥物輔助，大部分的人都能恢復正常生活。
