有過鼻塞的經歷的人，很常睡覺翻身還是難以睡著，影響到白天精神與氣色，尤其是換季改變的過敏人。究竟鼻塞睡不著怎麼辦?這邊整理出常見的鼻塞睡不著的原因、緊急應對方法，並理解原因尋求醫師的協助改善，而營養師提醒你平時增強免疫力飲食的要點來降低鼻塞睡不著的不良反應。
鼻塞睡不著的原因
睡覺時鼻塞的原因很多種，不同原因可能會彼此影響，症狀會更嚴重。例如秋冬天氣溫度低，血管收縮維持體溫及循環，這時感冒鼻塞更容易睡覺鼻塞。鼻塞睡不著的原因有以下這六點。
一、過敏性鼻炎
過敏性鼻炎是鼻塞最常見的原因，接觸到過敏原引起身體的免疫系統反應。鼻子是人體第一道環境的接觸點，透過細胞外囊泡(extracellular vesicles, EV)釋放出黏液來包圍細菌或外來物，並在黏液中釋放抗菌蛋白來保護其他細胞不受侵害。常見的過敏原有灰塵、塵蟎、黴菌、花粉或動物皮屑等，在夜間鼻塞症狀會特別明顯，是因夜間體內類固醇的分泌減少導致過敏加劇。
鼻竇炎受到過敏性鼻炎、鼻息肉、免疫機能不全、鼻中膈彎曲或黏膜纖毛功能異常導致鼻竇無法正常清潔功能，排除黏膜滯留、細菌感染，導致慢性鼻竇炎的發生。急性鼻竇炎未受到完整治療演變成慢性鼻竇炎，長期下來病原菌在鼻竇內生長繁殖，使鼻涕變稠、變黃、鼻塞問題更嚴重，甚至眼周併發症的風險增加。
三、睡姿不良
平躺睡覺受重力血流增加，鼻腔黏膜充血引起鼻塞。可以先從調整睡姿開始，側臥及提高枕頭高度，枕頭高度標準一原則「躺下時額頭、下巴維持一直線，或額頭可能略高於下巴，額頭與下巴仰角在5度範圍」，不讓脖子呈現懸空造成落枕跟其他肌肉緊蹦出現。
四、環境因素
室內或戶外空氣品質差、溫度和濕度變化大、季節轉變、氣候乾燥皆是引發鼻塞的原因，可以在戶外戴口罩、在室內使用除濕機或加濕器來緩解鼻塞狀況。
五、流行性感冒
流行性感冒引起的上呼吸道感染，連帶著口鼻部發炎，引起嚴重的鼻塞，通常鼻塞時間會較長。
六、鼻子結構問題
常見的鼻中膈彎曲、鼻息肉或肥厚性鼻炎讓鼻腔狹窄加重鼻塞狀況。平時鼻子會塞住左側，有時會塞住右側，有時意下子塞住，一下子又通了。通常白天症狀比較輕微，晚上睡覺時又鼻塞住，長期鼻子結構引起隱性鼻炎。患有隱性鼻炎合併鼻中隔彎曲會改用嘴巴呼吸，需要以慢性鼻炎下手，再治療鼻子結構問題。
過敏與感冒鼻塞睡不著差在哪
過敏與感冒引起的鼻塞睡不著有很多相似之處，但在原因、持續時間有明顯的差異，因此在藥物的使用上有明顯的不同。可以透過平常接觸到的環境因素一起考量，幫助你即時有效的對症下藥，採取預防措施與專業醫療團隊諮詢。
鼻塞睡不著怎麼辦?
如果鼻塞嚴重到睡不著，可以用以下方法來緩解症狀，如果症狀持續或影響白天生活品質，建議找耳鼻喉科醫生獲得專業診斷及治療方案。
一、使用急救性鼻噴劑
嚴重的鼻塞狀況可以使用急救性鼻噴劑，通常在3到5分鐘內見效。有些人會擔心使用急救性鼻噴劑會耽誤真正嚴重的慢性疾病，醫師認為只要把握使用頻率不超過7天、每天不超過3次、使用年紀需要超過3歲以上的原則，務必遵循產品的用法用量，連續超過3天未改善或惡化應盡速就醫。
二、保持體內水分
保持身體一定的水分，水分充足有助於稀釋鼻腔內的分泌物，更容易排出通氣。
三、改善睡眠環境
- 平時定期清洗寢具，包含床單及枕頭套，減少灰塵及過敏原累積，防止過敏更加嚴重。
- 在臥室安裝加濕器或除濕器，保持適當的空氣濕度，有助於緩解鼻黏膜的發炎反應。
- 用熱毛巾敷鼻增加局部鼻子溫度，緩解不適感。
四、調整睡姿
使用側臥或提高枕頭高度，減輕鼻腔充血及分泌物的堆聚。注意避免枕頭高度讓脖子懸空，避免落枕或肌肉緊蹦。
五、按壓穴道
鼻塞有些特定的穴道按壓來緩解，搭配熱毛巾敷鼻、熱蒸氣吸入、保持環境溫度，更能有效舒緩鼻腔不適。
- 迎香穴:位於鼻翼兩側，約在鼻孔外緣的凹陷處，食指按壓持續1到3分鐘可以緩解。
- 合谷穴:位於手背的拇指和食指之間的凹陷處，另一手按壓此點持續1到2分鐘，有助於全身放鬆並缓解鼻塞。
曲池穴:位於手肘部外側，肘關節彎曲時肘窩外側的凹陷處，按壓持續1到2分鐘，緩解身體緊蹦。
鼻塞睡不著平時就要增強免疫力
想預防平時因過敏或感冒造成鼻塞睡不著，平時可以多增強自身免疫力，可以採取以下方法來保護自己。
一、生活作息調整規律
規律作息確保每天獲得充足的睡眠時間，建議成年人至少每天睡滿7~9小時，促進身體的恢復和免疫力。不僅能保持白天的精神狀況，對於減脂和荷爾蒙平衡也有幫助。
二、適度運動
每週定時進行中強度運動，如快走一萬步、游泳或騎腳踏車等，甚至是搭配肌力訓練來身體更強壯。衛服部建議每週進行至少150分鐘中強度運動，有助於增強免疫力、體重控制及心情愉快提高專注力。
三、減輕壓力
通過冥想、深呼吸或瑜珈、寫日記等來管理當下壓力，保持心理健康提升免疫力。大部分心理健康穩定，睡眠品質自然就會提升改善許多。
四、保持水分攝取
每天飲用足夠的水分，幫助身體排毒消腫並保持黏膜濕潤，從而減少鼻塞發生。同時水分有助於新陳代謝，對於免疫力系統的正常運作有間接幫助。
五、攝取益生菌及膳食纖維
說到增強免疫力不勉讓人想到補充益生菌，但也需要蔬果酵素及膳食纖維打造友善益生菌的環境，才能持續的維持腸胃道健康。目前市售產品可以搭配平常足夠的蔬菜類及水果類也可以加強益生菌的效益。
六、增加免疫相關營養素攝取
- 鈣質:鈣質不僅維持骨骼的健康生長、預防骨質疏鬆症，還對身體免疫功能、增強抵抗力。與維生素D一起搭配可以增加吸收率，平時可以多補充乳製品、豆腐、豆干、黑芝麻、芥藍菜等含鈣食物。
- 維生素D:調節免疫功能、增進鈣質吸收、維持血鈣的平衡，透過陽光及飲食含有維生素D攝取來加強，如黑木耳、鮭魚、蛋黃、全脂牛奶等。
- omega-3脂肪酸:omega-3脂肪酸具有抗發炎、維護皮膚與細胞的健康，降低細胞過多的發炎反應，間接增強免疫功能。平時可以多攝取堅果類、橄欖油、魚油等產品來平衡每日omega-6與omega-3脂肪酸比例。
鋅:鋅對免疫功能發育和正常功能有重要作用，增進皮膚健康、維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常功能，透過生蠔、牡蠣、穀物類、內臟、小魚乾等來加強攝取。
七、呼吸方式的改變
長期鼻塞的過敏者，即使未有嚴重鼻塞狀況，也會下意識使用嘴巴呼吸。需要多提醒自己盡量用鼻子呼吸，過濾空氣中的病原體和過敏原，減少其他病毒或細菌感染的風險。
八、晚安多酚日常保養
晚安多酚含有獨特比例的多酚組成，具有抗氧化、抗發炎、鎮靜情緒作用，可能減輕鼻腔黏膜的發炎反映，能放鬆身心間接幫助改善睡眠品質及增強免疫力。
ppt及dcard常見鼻塞睡不著Q&A
Q:鼻子塞住怎麼睡覺？
A:鼻子塞住可以嘗試調整睡姿、溫熱毛巾敷在鼻子和額頭、保持充足水分，過於不適可以使用鼻噴劑來緩解當下鼻塞狀況幫助睡眠。
Q:一躺下就鼻塞怎麼辦？
A:只要一躺下就開始鼻塞，可以從調整睡姿及按摩穴位開始，在睡前洗溫水澡讓熱蒸氣疏通鼻腔，減少不適。必要時使用鼻噴劑幫助入眠，需要遵循產品使用說明，超過3天未得到改善或更加惡化，請立即尋求耳鼻喉科醫生協助進一步診斷原因。
Q:睡覺鼻塞會死嗎？
A:睡覺鼻塞本身並不會造成死亡，但長期鼻塞利用嘴巴呼吸，可能會影響供氧能力的穩定，有心肺功能、肺部感染、睡眠呼吸中止症增加風險，同時睡眠品質的下降影響到白天的工作效率及精神狀況。請保持良好的生活習慣及環境衛生，即時就醫找出鼻塞原因進行適當治療。
Q:鼻塞會影響睡眠嗎？
A:鼻塞使通過鼻子呼吸困難，強制用嘴巴呼吸，不僅感受不舒適，可能導致口乾舌燥影響到睡眠品質。鼻塞也會增加打呼跟睡眠呼吸中止症的機率，導致白天疲勞、專注力不集中、心理健康受影響。
鼻塞睡不著時，可以利用這五種方法當下得到緩解，包含使用急救性鼻噴劑、保持體內水分、改善睡眠環境、調整睡姿及按壓穴道，平時多補充增加免疫力、腸胃道健康的營養素、適當運動及培養健康生活習慣來避免發炎反應加劇。想透過保健產品來增強免疫力，推薦從魚油、益生菌及晚安多酚三大產品來增強免疫力及幫助入眠
