多數人睡不著、睡不飽會找醫師開立安眠藥，根據統計用藥人數超過4000萬人可見失眠問題十分普遍。這邊告訴你失眠是甚麼、特徵、原因及解決方法，失眠不僅影響單單晚上睡眠品質，白天的精神狀況及情緒起伏大受改變，可以盡快立即了解！

失眠是甚麼

 

失眠(Insomnia)是一種不容易進入睡眠狀態的特徵，根據精神疾病診斷與統計手冊(DSM-5)，失眠的診斷標示如下:

病人主訴部分有三點

  • 難以入眠(小孩若沒照顧者陪伴無法入眠也算此判定)
  • 睡到一半突然醒來或醒來後難以再次入睡(兒童須照顧者陪伴才有辦法入眠也算此判定)
  • 太早起床且難以再次入眠

除主訴部分外還有以下標準:

  • 失眠伴隨其他臨床判定的憂鬱、社會功能損害、職業功能損害、教育、學業、行為及其他領域的困難
  • 每七天至少有三天失眠困擾
  • 失眠問題存在至少三個月
  • 有睡眠的時間或機會卻仍就失眠
  • 失眠並非由其他疾病引起(發作性嗜睡症、睡眠呼吸中止症、晝夜節律性睡眠障礙、異睡症)
  • 失眠並非由藥物或其他物質所造成
  • 失眠並非由心理疾病或其他疾病所造成

失眠的特徵或症狀

 

一般人不論是短期或長期(超過三個月)的失眠都是由睡眠不足引起這些特徵或症狀。

  • 夜間翻身多次難以入眠
  • 在半夜驚醒或太早醒並難以再次入眠
  • 白天疲倦想睡
  • 容易煩躁、憂鬱或焦慮
  • 白天出現注意力不集中、無法專注工作及記憶力變差等問題
  • 容易頭痛或緊張
  • 腸胃不適

  • 嚴重會恐懼睡眠

    失眠怎麼辦?失眠的五大解決方法

    一、找出失眠原因，注意自身身心健康，必要盡快就醫

     

  • 失眠超過三個月代表疾病或心理問題嚴重到需要就醫，必要時有藥物介入。目前衛服部自112年起提供15至30歲需要心理諮詢的年輕朋友，每人3次的免費心理諮詢。

    二、培養規律的睡眠習慣

     

  • 避免為補眠在白天時段午休超過1小時，假日睡眠時間應與平日相同，讓身體及大腦適應健康的睡眠作息。

    三、睡前避免過多飲食與運動

     

  • 睡前的4小時避免攝取過多刺激性物質或食物，例如咖啡因、抽菸或酒精、晚餐大量進食、太多流質類食物。同樣地，睡前4小時避免從事過度亢奮的活動，例如激烈運動、遊玩手機遊戲、觀看緊張亢奮的影片等。

    四、睡前按摩穴位

     

  • 有些中醫師推薦睡前按摩這六個穴位改善失眠症狀。

  • 太衝穴：安定焦躁的情緒
  • 內關穴：緩和緊張，寧心安神
  • 足三里穴：調節腸胃不適
  • 百會穴：助眠、安定神經
  • 神門穴：鎮定放鬆

  • 三陰交：調節內分泌及肝、腎、脾經

    五、補充與失眠相關的營養素

     
  • 鎂:鎂有放鬆肌肉、舒緩壓力效果，多補充含鎂食物提升睡眠品質
    • 含鎂食物推薦綠色蔬菜、全穀類、香蕉、堅果類
  • 鈣:鈣與神經傳遞物質合成有關，缺乏鈣容易焦慮影響到睡眠
    • 含鈣食物推薦乳製品、黑芝麻、小方豆干、小魚干、深綠色蔬菜
  • 色胺酸:色胺酸轉化血清素，合成腿黑激素必要的營養素，幫助入睡放鬆、穩定情緒
    • 含色胺酸食物推薦乳製品、毛豆、堅果類、魚類
  • 芝麻素:芝麻素幫助入睡，調節生理機能。
    • 芝麻素因占芝麻的1.5~2%，需要萃取出足夠的芝麻素補充
  • GABA:GABA為可抑制中樞神經過度興奮的物質，對安定情緒及思緒有所幫助
    • 含GABA食物推薦南瓜、糙米、馬鈴薯、發酵類食品(泡菜、味噌)
  • 維生素B群:維持神經系統的正常運作，幫助血清素及腿黑激素的製造
    • 含維生素B群食物推薦非精緻全穀類、肉類
  • 維生素D:維生素D助血清素釋放，缺乏可能會焦慮、疼痛或疲累，間接影響到睡眠，建議每天至戶外曬太陽10~15分鐘合成維生素D
    • 含維生素D食物推薦蛋黃、鮭魚、蕈菇類
  • omega-3脂肪酸:omega-3脂肪酸有助腿黑激素分泌，減緩憂鬱及腦部退化

    • 含omega-3脂肪酸食物推薦秋刀魚、鯖魚

      失眠吃甚麼保健食品?

      使用晚安多酚DailyZz幫助入眠

    • 不同於市面上的GABA及芝麻素產品，晚安多酚DailyZz參與三向增強的GABAergic system，直接影響調控GABA系統，無須透過補充谷氨酸合成GABA，甚至是突破GABA無法穿越腦血管屏障(BBB)問題，促進睡眠、調控警覺、焦慮、肌肉緊張、癲癇和記憶功能改善。

    • 晚安多酚DailyZz由美國亞利桑那大學睡眠與健康研究所所長暨國際權威睡眠專家Michael Grandner博士發表，這項大型隨機睡眠臨床實驗，與安慰劑相比第14天達到睡眠品質改善，且經30天的實驗測試整體降低2倍的失眠問題，提高2倍睡眠品質。睡眠品質的提高，也提升記憶與認知、專注力與反應速度、判斷力。

    • 此外，晚安多酚DailyZz的獨家水萃組成獨特比例，獲得多項多國改善睡眠與認知專利、清真潔食認證及猶太潔食認證，嚴格安全把關及全素者友善的認可。

      晚安多酚DailyZz、口服GABA、安眠藥與腿黑激素的比較

       

    • 晚安多酚DailyZz透過GABAergic system增強GABA作用，調整體質達到長期的功效。不同於市面上的GABA產品、安眠藥及腿黑激素，安全性高沒副作用，且不會成癮，適合作用改善睡眠的優先選擇。搭配飲食及生活習慣的調整，提升睡眠品質，事半功倍。

      失眠原因

    • 很多狀況會導致失眠，除了知道症狀或特徵可以知道自己失眠程度外，可以由以下這些原因推斷盡量減少發生。

    • 壓力:現代人經歷的壓力很多樣，凡是學業壓力、生活壓力、家庭壓力等影響思慮及自律神經，使人難以入睡。
    • 焦慮緊張:焦慮和緊張導致失眠，普遍失眠者有焦慮症。
    • 睡眠習慣不良:睡前接觸過多藍光、睡眠環境不舒適、睡眠期間光線過強等原因。
    • 睡前飲食攝取:睡前來不及消化的飲食，在躺下時會讓身體感到不適、難以入睡，長期會引起胃灼熱、胃食道逆流。
    • 飛行時差調整失眠:身體需要適應多個時區的時差，短期內調整睡眠時間造成失眠。
    • 特定疾病:關節炎和神經相關慢性發炎症狀，呼吸困難、胃食道逆流、胃灼熱或頻尿皆會影響。
    • 特定藥物:有些抗憂鬱藥物、高血壓藥物等其他處方藥的副作用導致失眠。
    • 身心理相關原因:憂慮症、躁鬱症、創傷後症候群等疾病。

    • 夜間輪班工作:長期工作在輪班夜間活動，失眠風險提高。

      失眠原因跟性別年紀有關係嗎?

    • 女性受到荷爾蒙變化(月經週期、更年期)及年紀超過60歲後，容易出現失眠症狀。在2020年的觀察性綜合分析研究指出女性顯著性的高於男性，另在2002的香港地區研究調查中女性受到失眠困擾的風險高於男性1.6倍，並隨年紀增加逐年提高。

    • 研究中針對失眠原因與性別相關較高的因子討論

    • 睡眠REM是甚麼?跟失眠有甚麼關係?

       

    • 睡眠中REM代表睡眠週期中的快速動眼期，睡眠週期由淺層進入深層睡眠，再次返回淺層睡眠，一個週期循環90-120分鐘，隨循環的次數增加，睡眠REM的時間增加，主要整理白天學習或感受的新知或資訊，成為深度記憶，占整個睡眠循環的25%。每個睡眠階段都是重要的，睡眠REM時間增長並不會增加作夢時間的長短，因此「不存在作夢太長導致我失眠睡不好」的說法。

      常見的失眠Q&A問題

      Q:失眠看甚麼科?

       

    • A:可以透過身心科(精神科)或家醫科初步的診斷後，確定有睡眠障礙問題可更進一步轉至各大醫院的睡眠檢測中心就醫。

      Q:更年期失眠看甚麼科?

       

    • A:當知道原因為更年期失眠症候群，首先諮詢婦產科醫生，若有需要進一步評估治療，轉至內科或身心科(精神科)改善。

      Q:失眠到早上還要睡嗎?

       

    • A:失眠到早上真的睡不著建議直接起床，雖然短期睡眠時數變短，但幾天之後睡眠債累積足夠，晚上就漸漸開始好睡了。