現代社會節奏緊張，許多人無法找出時間好好運動或準備三餐，怎麼可能達到夢想中的理想身材和體重。面對這樣的困難，許多店家推低卡代餐奶昔、能量棒或低卡減脂濃湯來滿足這些需求，要怎麼挑選出適合的產品，營養師手把手教你。並今年最常出現在dcard及ptt上代餐推薦也彙整一起給消費者評比結果。
代餐推薦甚麼時候吃?該怎麼吃呢?
嚴格規範的代餐在200~400大卡之間，並能提供人體所需的三大營養素，即為碳水化合物、蛋白質及脂肪，還添加所必須維生素及礦物質，一般用於醫院內病態肥胖的患者身上。如果是一般市售的代餐產品熱量大部分落在200大卡之內，會比較傾向輔助減脂使用。文章裡主要針對市售低卡代餐做使用推薦，還是需要依照個人的體質跟身體狀態來調整。
一、選擇三餐中容易失控餐取代
針對想減脂的族群首先就是創造熱量赤字，但不能超過基礎代謝率，會受到每個人的身高、體重、年紀有所差異。熱量的攝取目標為每日所需熱量消耗再減掉300~500大卡，而通常一份外食便當的熱量落在600~900大卡之間不等，甚至有些減脂概念不清楚的人會選擇高油脂大餐，熱量更會高達1100~1300大卡之間。因此會建議想使用代餐減脂的人可以挑選三餐中最容易失控的一餐，大部分是午餐或晚餐來替代，減少至少500大卡，短期內有一定的幫助效果。
二、有運動習慣安排在運動後
有運動習慣的族群，每週超過150分鐘的中高度訓練，包含有氧或重訓，若是需要減脂，更是需要注重蛋白質及碳水化合物足量在運動後的補充，熱量落在100~200大卡。無論是如何類型的產品代餐應該都可以滿足這條件，更進階一點會再追求肌力訓練後營養素的吸收率，因此推出乳清蛋白或豌豆蛋白產品來食用。
- 任何肌力訓練為主後補充乳清蛋白會更好，建議選擇水解乳清蛋白吸收最好，相當價格較高。
- 一般中高強度運動習慣可以安排運動後補充，三餐正常吃減脂餐即可。
三、沖泡脫脂或低脂牛奶、低脂豆漿多加160~240大卡
有些人平常吃的蛋白質量不足夠，很適合將水換成脫脂或低脂牛奶、低脂豆漿增加微量營養素及蛋白質的補充，整體的熱量不會超過500大卡。想要挑選方便攜帶的包裝，可以選擇不用洗杯的鋁箔包裝形式；想要多嘗試不同口味，可以先從單包裝購買。
代餐推薦那些族群?哪些又不太適合呢?
代餐的使用並非所有人都適用，如果是大基數體重且須要長期減脂需求的人，需要配合營養師的指導，逐漸能培養出能執行的運動習慣、健康的飲食習慣，才能保持理想中的體態。
適合代餐的族群
- 忙碌上班族:時間有限無法即時自備健康餐，代餐會是一項好選擇。
- 還不太清楚健康營養概念的人:短期內想減脂，但不太清楚健康飲食的人，可以使用代餐作為輔助，目標以增加飽足感減少高油高糖的攝取為主。
- 經常爬山、出差或旅行的人:代餐方便攜帶，能隨時隨地補充營養，避免外食高油高糖不均衡的飲食頻率過多。
- 飲食時間不規律的人:因無法準時用餐而容易挑選到高油高糖的零食或過度進食，代餐能夠幫助控制熱量攝取。
- 懶得思考下一餐的人:代餐省去挑選食物的時間和精力，為控制飲食熱量提供方便性，但不建議長期三餐皆使用代餐，容易有營養不良出現。
不適合代餐的族群
- 孕婦及哺乳期女性:女性在懷孕中後期及哺乳期需要較高的營養及熱量，以支持胎兒或嬰兒的成長。這段時期不建議隨意減重，熱量至少1600大卡。
- 有慢性疾病的人:慢性疾病有不同階段的藥物治療及共病症，需要由專業人士的評估，尤其是糖尿病(使用胰島素藥物)和肝腎功能不佳的人。
- 少量多餐的人:代餐可能會讓少量多餐的人影響到飲食滿足感，容易感到嘴饞反而熱量攝取過多。
- 心理疾病的人:身心狀況的照護搭配減重的飲食計畫適合心理疾病的人，避免長期使用代餐而在停止使用迅速復胖，可能加重依賴感。
代餐推薦挑選要點
在挑選代餐時，需要理解到自己補充的目的及飲食安排，還有依照個人口味的喜好，有分甜食口味及濃湯鹹食口味。如果不清楚自己喜愛的口味，有些廠商會提供單包裝來購買，很適合第一次購買代餐的人。以下這三點為滿足消費者的營養需求目標，可以優先篩選的條件。
一、低糖高膳食纖維首選
代餐作為正餐的替代品，會添加水溶性膳食纖維來增加飽足感，當然也可以偶爾自行搭配新鮮水果及蔬菜，以獲得更全面的營養素及植化素，熱量控制在200~400大卡之內最理想。有些代餐為了適口性添加過多的糖分，會建議每日所需熱量的糖份不超過10%，因此以1200大卡會希望不超過30公克，每100公克產品不超過5公克糖份為佳。
二、包裝方便性挑適合自已的
選擇方便取用的產品，如沖泡品或即時條狀產品，能快速攝取到營養。目前也提供直接沖泡的回收包裝，直接加水、牛奶或豆漿沖泡即可，不需要再另外攜帶搖搖杯外出。
三、產品檢驗合格
在購買產品時產品檢驗合格是基本的，SGS檢驗、HACCP及ISO認證，都是經過合格檢驗機構檢測並符合食品安全標準，認證可提供消費者產品品質的保障。
韓國代餐推薦dcard排行
前一陣子dcard流行起代購韓國代餐的風潮，受到流行文化的影響期望，依靠韓國代餐來瘦身像女明星藝人一樣的身材。以下是收集大部分網友在討論的品項。
一、韓國GLAM.D奶昔
- 熱量155 kcal
- 蛋白質4 g
- 脂肪3.8 g
- 碳水化合物25.7 g
- 糖8 g
- 價格100元/包
- 52%動物性蛋白質、48%植物性蛋白質為訴求，主打添加豐富穀物脆片增加飽足感。目前資訊僅提供一種口味的營養標示給消費者，需要自行詢問官方客服；雖不用攜帶搖搖杯方便且有價格優勢，但糖分偏高不太適合需控糖者。
二、Changefit 代餐奶昔
- 熱量192~204 kcal
- 蛋白質16~21 g
- 脂肪3.2~4.9 g
- 碳水化合物20~25 g
- 糖7~15 g
- 價格100元/包
- 韓國舞者no:ze代言，結合3種動物性及1種植物性蛋白質，提供9種必需胺基酸，包含3種BCAA。添加豐富穀物脆片增加飽足感，但糖份偏高不太適合控糖者。
三、韓國Renewphy低卡巧克力燕麥高蛋白代餐
- 熱量238 kcal
- 蛋白質未提供
- 脂肪未提供
- 碳水化合物未提供
- 糖未提供
- 價格141元/包
- 受到韓國媒體流行受到關注，目前資訊不完整需要詢問韓國客服，會有更好的購買選擇。
四、Shake Baby代餐奶昔
- 熱量未提供
- 蛋白質未提供
- 脂肪未提供
- 碳水化合物未提供
- 糖未提供
- 價格1290元/罐
- 分為代餐奶昔及高蛋白奶昔版本，主打2大匙代餐添加牛奶或豆奶，每杯420kcal。但目前在官方主要販售的網站，未提供完整的營養標示一樣需要詢問客服，會推薦有更好的購買選擇。
韓國跟台灣出的代餐品牌差異?
台灣跟韓國最大的差異在於台灣主打健身市場，大部分產品推廣蛋白質含量多高，添加許多修復肌肉組織的營養素。針對瘦身還是會以理解六大類食物及搭配原則來瘦身，推測台灣外食方便性比韓國更高，不論是便利商店還是健康餐皆容易取得。代餐僅作為減重輔助類的產品，若有長期依賴的可能需要請教營養師，來幫助正常的代換概念，避免營養不良。
- 韓國代餐營養標示與台灣法規不同，可能只知道熱量的攝取，但三大營養素需要自行詢問韓國客服或代購商。
- 韓國代餐可能並未通過產品檢驗合格，有產品品質上的疑慮。
- 韓國代餐大部分有糖分過高的問題，需要消費者考慮在內。
