代餐是一種方便即時快速的飲食選擇，近年來延伸出乳清蛋白代餐、低渣代餐、取代飲品類代餐等，不論是鹹食或甜食，他們的共同點就是低熱量增加飽足感，究竟挑選購買上要注意甚麼樣的細節?有甚麼副作用?甚麼時候吃才最有效?並請營養師針對PTT及DCARD熱門代餐評比優缺點，給更多消費者來參考。

代餐是甚麼?

代餐(meal replacement)為使用特定食品或飲品替代正餐，達到控制熱量、減輕體重、補充營養素的目的。通常市面上主打低熱量、蛋白質比例高或添加肌肉修復的營養素、低糖分為特點，型式包括粉末沖泡包、奶昔、能量棒或粥品等。

代餐主要特點

  • 減重、控制食慾為主要目的:想要減重的首要目標就是創造熱量赤字，進而達到目標體重。通常會建議低熱量代餐替代一至兩餐，並非三餐食用避免營養不均衡的危險。
  • 營養成分無法取代新鮮食材:雖然代餐設計上包含人體所需基本營養素包含碳水化合物、蛋白質及脂肪，但其營養成分無法完全取代新鮮食物中某些微量營養素及抗氧化劑。
  • 方便快速性高:代餐產品通常便於攜帶和快速食用，適合忙碌的上班族及健身族群，尤其是當下無法及時準備健康正餐的情況下。

代餐跟乳清蛋白差在哪裡?

代餐與乳清蛋白主要的差異在於功能目的、營養成分及使用狀況，兩種產品在某種程度上幫助控制體重，可以根據自己的需求和生活模式來決定適合自己的產品。

代餐可以減脂嗎?

代餐確實可以減脂，不論是甚麼樣的方法通過控制熱量攝取來降低體重，達到減脂的效果。根據每個人身體狀況和需求不同，在開始使用代餐前最好諮詢營養師制定出適合自己的飲食規劃，並在過程逐漸培養規律運動、飲食均衡概念、熱量紀錄計算等，避免代餐終止發生體重反彈。

代餐的優勢

一、控制熱量的攝取

代餐的熱量通常落在150~200大卡之間，有效幫助消費者控制每日總熱量攝取，創造熱量赤字，有助於減脂目標達成。在減重過程勢必需要注意不低於基礎代謝率、培養正確均衡營養概念及運動習慣，避免減重大多來自於肌肉組織。

二、高飽足感

有些代餐產品添加膳食纖維、穀物類及蛋白質，這些成分能增加飽足感，進而減少進食頻率和份量，從而幫助控制食慾。

三、方便快速

代餐主要設計給不擅長計算熱量或當下無法準備健康餐食的人，特別是經常出差或生活不規律的人，代餐的攜帶可以避免因時間不足及地域購買性，而選擇不健康的食物，降低體重上升的風險。

購買代餐地方的差異

現代代餐的選擇多元，有許多限定在減重診所、醫院或直銷上購買，依照不同的銷售行銷方式，優先考慮到是否用錯產品導致減脂不順、預算差異、購買後的諮詢服務等，會影響到購買意願度。

  • 減重診所購買:通常無法當下只購買產品，需要持續的購買整體的療程，但包含付費監督自身飲食狀況，很適合自律性不高的減重族群。
  • 醫院購買:考慮到營運成本通常價格偏高，可以自行與醫生及營養師討論飲食狀況改善，但產品線種類不夠多元較單一，很適合能夠接受飲食單一的族群。
  • 直銷購買:考慮到產品價格不透明，也需要有會員的購買優惠，比較適合本身有會員優惠且有短期減重需求的人。
  • 電商平台購買:價格口味多元、需要考慮檢證安全性，比較適合有理解營養標示且能夠自行規劃飲食的族群。

代餐奶昔副作用

代餐奶昔或飲品可能在不當的使用的情況下會帶來一些副作用，使用者還是需要理解購買產品的需求，謹慎注意潛在的副作用以維持身體健康。若是特殊代謝疾病感到不適，需要定期評估身體狀況，如感到不適立即調整飲食及運動計劃。

一、營養不均衡

代餐奶昔的營養成分目前無法完全取代天然食物，長期依賴會造成身體缺乏必須營養素，可能會出現疲勞、注意力不集中等問題。會建議代餐短期內可以取代兩餐，但想要長期食用以一餐取代即可，不低於自身基礎代謝率。

二、膚質及髮質變差

代餐通常缺乏天然食物中的抗氧化劑，在沒有均衡飲食概念的狀況下容易缺乏足夠的蛋白質，最先受到影響的就是膚質及髮質變差，加速老化的過程。

三、腸胃消化問題

進食量減少和纖維飲水不足可能會導致便祕，腸道活動減緩且缺乏油脂潤滑，使得排便困難。

四、生理期不規律

長期營養不均衡可能會影響到雌激素平衡，導致月經不規律，包含月經變短或甚至停經。

五、脂肪肝風險

有些代餐產品為了適口性添加糖分過高，若攝取過多可能導致脂肪累積在肝臟，引起脂肪肝問題。

六、血糖波動大

代餐為了適口性添加糖分，糖分是影響血糖的最主要原因。針對糖尿病風險的族群，在不考慮液體和固體食物差異下，需要調整藥物配合避免血糖的波動，目前在短期內不建議食用，需要進一步討論長期下來降低體重的影響度是否能有效控制血糖波動的利弊。

七、心理依賴與飲食習慣

代餐的依賴飲食方式可能無法幫助建立正確的健康飲食習慣，一旦停止代餐食用，容易回到原先的飲食習慣，反而造成體重反彈。在研究中也不建議對本身有暴飲暴食或有情緒障礙的肥胖女性來使用代餐產品，在追蹤20至40週的時間內，在第28週時使用代餐控制熱量在800大卡的族群，比起未使用產品或代餐熱量控制在1200~1500大卡的族群更容易有情緒低落現象。

代餐甚麼時候吃?

代餐的使用取決於個人的生活習慣，以下有幾個適合代餐取代的時機。

一、早餐時段

對於早餐時間緊迫、快速補充營養素而不必花費過多時間準備的上班族，可以代餐作為快速早餐選擇。

二、午餐時段

在工作日有可能無法享用到健康減脂餐時，很適合使用代餐來替代高熱量的外食選擇，幫助每日熱量的控制。

三、運動後立即補充

運動後需要立即補充足夠蛋白質和碳水化合物來修復肌肉，代餐或能量棒作為健康的新選擇，快速補充身體所需的營養。

四、下午茶點心

如果在兩餐之間飢餓選擇低熱量代餐，避免攝取到高糖高油的零食，增加減脂的困難度。

五、三餐中熱量容易超過600大卡的一餐

在減脂過程最害怕熱量攝取過多，以正常60公斤的健康體位成年男性為例，中度活動量，每日建議攝取量是2000大卡，會建議當餐不超過700大卡。甚至是在減脂期間會看每個人的飲食遵循度，會再減少300~500大卡，因此規劃出每餐不超過600大卡的飲食清單。當然如果有高強度活動的工作或運動量，就不太適合這種方式限制。

代餐挑選原則

在挑選代餐時會建議學習減脂的基本知識，像是基礎代謝率、運動頻率強度、三大營養素比例等，才不會有新產品出現時還是不太清楚自身是不是需要這項產品。這邊提供幾個想購買代餐的族群一些挑選原則，可以依照自身需求參考。

一、理解營養標示挑選最適合自己的產品

一包代餐應該包含足夠的蛋白質、碳水化合物及健康油脂。依照健康飲食的原則，蛋白質比例佔當餐熱量的10~20%、碳水化合物佔當餐熱量的50~60%、油脂佔當餐熱量的20~30%。通常市面上代餐的熱量落在200至400大卡之間，蛋白質落在5~20克、碳水化合物落在25~60克及油脂落在4~13克，在這個範圍內皆是可以接受的。

二、適口性及產品形式

代餐的口味及形式多樣化，如奶昔、粉末沖泡包或粥品沖泡品，不論是甜食還是鹹食可依照個人化喜好來挑選即可。有些產品包裝會以直接加入水、牛奶或豆漿來沖泡，節省自己要額外攜帶搖搖杯的空間。

三、避免添加過多調味

盡量挑選天然成分為主的代餐，避免添加過多的人工添加劑或高糖分的產品，以原型食物為主。

四、產品檢驗認證

任何產品檢驗符合安全規範，對於現代消費者是一種保證，以確保獲得全面營養。

五、盡量含有維生素及礦物質

選擇含有多種維生素和礦物質的代餐，微量營養素在減脂過程中必須補充，來幫助身體維持正常生理機能、促進新陳代謝。

2024代餐推薦DCARD及PTT上飲品

目前收集dcard及ptt推薦有一定討論度的代餐，會依照三大營養素、價格及優缺點來評比，希望能夠幫助有減脂目標或尋求便利的上班族參考。

一、嚴萃Shake it!代餐奶昔

  • 熱量109~124 kcal
  • 蛋白質9.4~10.9 g
  • 脂肪3.5~3.8 g
  • 碳水化合物10.5~11.1 g
  • 糖分2.7~3g
  • 價格180元/包
  • 特別添加36種蔬果酵素、6種豐富穀物、4種天然果乾、BCAA必須胺基酸，強調膳食纖維高達11.5克且低糖，不需要額外添購搖搖杯。雖然價格偏高，但有提供客服營養師服務也是划算的選擇。

二、謝金燕代言M2超能代餐奶昔

  • 熱量92~103 kcal
  • 蛋白質9~11 g
  • 脂肪0.1~2.5 g
  • 碳水化合物11.3~11.8 g
  • 糖5.4~9.3 g
  • 價格126元/包
  • 強調36%植物優蛋白、80種高纖蔬果酵素、79種維生素及礦物質，口味特殊多元。但需要自行攜帶搖搖杯，糖分偏高需要控糖者不太適合。

三、韓國代餐GLAM.D奶昔

  • 熱量155 kcal
  • 蛋白質4 g
  • 脂肪3.8 g
  • 碳水化合物25.7 g
  • 糖8 g
  • 價格100元/包
  • 52%動物性蛋白質、48%植物性蛋白質為訴求，主打添加豐富穀物脆片增加飽足感。目前資訊僅提供一種口味的營養標示給消費者，需要自行詢問官方客服；雖不用攜帶搖搖杯方便且有價格優勢，但糖分偏高不太適合需控糖者。

四、韓國Renewphy低卡巧克力燕麥高蛋白代餐

  • 熱量238 kcal
  • 蛋白質未提供
  • 脂肪未提供
  • 碳水化合物未提供
  • 糖未提供
  • 價格141元/包
  • 受到韓國媒體流行受到關注，目前資訊不完整需要詢問韓國客服，會有更好的購買選擇。

五、stayfull搖搖代餐

  • 熱量126~145 kcal
  • 蛋白質6~7.8 g
  • 脂肪1.2~3.6 g
  • 碳水化合物23.7~28 g
  • 糖1.7~5.3 g
  • 價格173元/包
  • 強調一包含有50g 鱈魚、1 顆花椰菜、2 粒蘋果、2 根香蕉的營養素，仔細查看糖分控制適中、個種口味不同膳食纖維2~7克，同樣價格、不用自行攜帶搖搖杯情況下也是不錯的選擇。

六、body goals 飽飽控卡白奶昔

  • 熱量110~120 kcal
  • 蛋白質8 g
  • 脂肪2.7~5 g
  • 碳水化合物11.8~15.5 g
  • 糖1.6~5.5 g
  • 價格最低可至65元/包

  • 強調蛋白質及膳食纖維足量，熱量低於120大卡，有價格優勢但需要自行攜帶搖搖杯，可以自行評估需求。

    代餐常見的Q&A

    Q:吃代餐真的能減脂嗎?

  • A:要減輕體重首要條件就是創造熱量赤字，想對於用代餐取代三餐中一餐，其實就有效減少400~500大卡熱量。在不低於基礎代謝率的狀況下是可以有效減輕體脂肪，提醒在過程中需要逐漸培養正確均衡營養概念、運動習慣(包含肌力訓練)、多喝水促進新陳代謝，才不會停止使用後容易復胖。

    Q:吃代餐會復胖嗎？

  • A:吃代餐卻沒有維持良好的飲食習慣及運動頻率，回去原本的飲食生活變復胖是必然的。

    Q:高蛋白代餐真的有用嗎?

  • A:如果為了增肌減脂為目標，建議健身後立即補充高蛋白代餐，有修復肌肉並補充所需能量。而減輕體重為目的還是需要熱量赤字，可能需要個人化評估自身的每日所需熱量減少300~500大卡。