懷孕前三個月胎盤剛形成，身體努力製造胎兒成長的環境，為了胎兒健康需要製造更多的血液及紅血球，心臟的工作負荷加大，孕婦比較容易疲倦，但卻永遠有睡不飽的感覺。隨著寶寶越來越大，壓迫到腹部及背部，媽媽在床上容易失眠，究竟懷孕失眠的原因，該如何改善及吃甚麼。

懷孕失眠原因

 

一、半夜頻尿難以入眠

 

腎臟為了代謝媽媽跟胎兒的代謝廢物需要比懷孕前過濾更多的血液，排出更多尿液。同時寶寶越來越大，夜間胎動頻繁，擠壓到子宮及膀胱，使得排尿頻率增加影響到睡眠品質。

二、心跳加快

 

懷孕期間心臟負荷增加，為了給胎兒及媽媽本身更多的氧氣及養分，心跳加快出現。

三、呼吸急促

 

隨著胎兒越來越大，擠壓到子宮、肺臟及橫隔膜，呼吸需要用力。睡眠過程需要找出舒適位置呼吸順暢，更增加失眠的機率。

四、不寧腿症候群 (抽筋)及背痛

 

懷孕期間增加下半身及背部的壓力，壓力過大產生疼痛。接近生產期分泌鬆弛素，更會加劇全身的疼痛。

五、胃食道逆流及便秘

 

懷孕期間消化過程加長，消化速度變慢，延長食物停留在胃的時間出現胃食道逆流。同時胎兒變大擠壓到腸胃，胃食道逆流及便秘會頻率更高。

孕婦失眠會影響胎兒嗎?

 

睡眠時間及品質良好可以幫助媽媽身體自我修復，維持健康的免疫系統。同時睡眠可以控制胰島素的敏感度，研究中沒有足夠的睡眠可能增加妊娠糖尿病及妊娠高血壓的風險。

改善懷孕失眠

 
  • 訓練腹式呼吸:用鼻子吸氣至肚子充飽氣，吐氣時慢慢吐出洩氣，同時搭配睡前伸展筋骨放鬆緊蹦的肌肉。
  • 培養飯後運動習慣:平時培養運動習慣促進腸胃蠕動及消化，建議睡前4小時不運動過量刺激交感神經。
  • 睡前三小時盡量不飲水:水分在白天飲用為主，同時排尿身體向前傾排空乾淨。
  • 睡前泡熱水浴:建議睡前泡熱水放鬆，搭配小腿外側適度肌肉按摩舒緩肌肉。
  • 調整睡眠姿勢:睡眠姿勢向左側，搭配托腹帶或月亮枕增加入眠的舒適度。

預防懷孕失眠

 
  • 培養健康的飲食習慣:建議平時三餐不吃過度油膩的食物，以清淡及少量多餐為主。
  • 減少咖啡因及刺激性食物:懷孕建議咖啡因控制在200毫克以下，同時減少辣椒、胡椒等刺激腸胃道。
  • 睡前3小時減少3C產品:3C產品的藍光照射間接減少腿黑激素分泌，影響到睡眠品質。

  • 宵夜選擇蛋白質及奶類為主:若半夜飢餓，宵夜可以選擇蛋白質為主或乳製品，除了補充鐵、鈣及鎂補充睡眠，盡量維持血糖穩定。