到睡覺時間數羊、躺在床上翻來覆去、思緒停在白天的壓力上，怎麼樣也睡不著?那快來試試看這些睡不著穴道紓解開來，穩定心神、幫助入眠，沒事多揉捏、指壓就能改善提升睡眠品質。營養師幫你整理怎麼按摩、按摩時間及其他專業診斷更全面幫助改善失眠，搭配這8項營養素更有效。

睡不著穴道優先按這5點!

助眠舒緩失眠的穴位分別有手、頭及腳部，通常會以手部及頭部為優先，按下時輕微酸脹感，按摩多次即可。平時按摩後可以用熱水泡腳及用熱毛巾打開毛細孔，幫助循環、調整體溫，也有一定的助眠效果。當然有其他慢性疾病或用藥副作用等，需要在自行按摩睡不著穴道時先詢問中醫師評估。

一、神門穴

  • 位置:手腕橫紋下方，靠小指凹陷處
  • 作用:鎮靜心神、改善焦慮與失眠

二、內關穴

  • 位置:手腕橫紋中點，往上橫指寬處(兩條肌腱中間)
  • 作用:寧心安神、緩解心悸及胸悶

三、太衝穴

  • 位置:腳背大拇指與二拇指連接處的中間
  • 作用:安定焦慮情緒

四、安眠穴

  • 位置:耳後翳風與風池穴的連線中點。翳風穴為耳垂後，耳後高肩和下颌角尖凹陷中；風池穴為後枕部枕骨下，胸鎖乳突肌與斜方肌上端間凹陷處
  • 作用:鎮靜安神、改善情緒不穩

五、耳神門穴

  • 位置:耳朵三角窩內

  • 作用:安神效果，減少多夢症狀

    睡不著穴道跟失眠的關係

  • 失眠是現代人的普遍面臨問題，常常與生活壓力、思緒情緒波動大、生理疾病及生活習慣等有關。中醫師認為失眠與身體的五臟六腑有密切相關，通常透過針灸和穴位按摩來調理身體，恢復內部平衡。而穴道按摩主要以短期情緒安定為主，如果是長期無法改善失眠狀況，建議尋求專業醫療幫助。

    失眠的定義與類型

  • 在醫學界上失眠是一種常見的睡眠障礙，個體在入睡、維持睡眠或獲得足夠休息方面的困難，不僅影響到睡眠品質，還可能對日常生活和心理健康有負面影響。

  • 入睡困難型:需要在床上超過30分鐘才能入睡。
  • 淺眠型:睡眠品質差，經常在夜間醒來且難以再次入睡，導致整體睡眠效率不足。
  • 早醒型:在清晨或深夜提早醒來，且無法再次入睡，通常多夢症狀較多。

  • 睡不飽型:睡眠時間不足或睡眠品質差導致白天的專注力差或疲倦感嚴重未緩解。

    中醫角度的失眠分類

  • 中醫將失眠分為三種類型，依據個案的具體症狀與體質進行調整。

  • 心脾兩虛型:包含多夢易醒、心悸、健忘等，由於氣血虧虛或勞累所致。
  • 心膽氣虛型:表現為多夢、膽怯心悸等，主要因為情緒壓力或過度疲勞引起。

  • 胃氣失和型:因飲食不當導致失眠，包含胸悶、脹氣等。

    失眠常見的原因

  • 失眠常見幾個因素所引起，可以從原因中優先改善並其他生活習慣一起搭配，養成定時睡眠好體質。

  • 心理壓力:工作、學業或人際關係的壓力使得難以放鬆，影響睡眠。
  • 情緒壓力:焦慮、憂鬱、緊張帶來困擾，增加入眠困難度。
  • 生理變化:更年期、感冒鼻塞引起呼吸不順、慢性疾病引起肌肉緊蹦痠痛、肥胖或口腔結構引起的呼吸中止症等干擾睡眠。
  • 不良生活習慣:不規律的睡眠時間、過度依賴咖啡因和酒精、睡前使用過久藍光3C用品、睡眠環境不理想等因素多重影響到睡眠。

  • 失眠是一個多重原因造成的症狀，其類型和表現的方式因人而異，按摩穴道有一定的幫助效果。

    睡不著穴道的4大基本概念與技巧

  • 透過理解這些中醫理論概念及按摩技巧，在最佳的按摩方法與時間可以幫助入眠、改善睡眠品質，以促進放鬆。

    一、中醫理論

  • 中醫理論認為失眠受陰陽五行影響，主要是身體內部失衡。透過特定的穴道按摩調節這些不平衡，促進睡眠。

  • 陰陽失衡:陰陽不調，特別是心陰不足或肝陽亢盛，這會導致心神不寧，影響入睡。
  • 五臟功能:心、肝、脾、腎等五臟的功能失調會直接影響睡眠品質。例如心臟過於亢奮可能導致焦慮，而脾虛則可能使人感到疲倦卻無法入睡。

  • 情緒因素:情緒波動影響氣血進行，進而導致焦慮、憂鬱及失眠。情緒穩定在中醫學上有一定重要性，是最簡單而有效的方法。

    二、按摩方法選擇

  • 按壓:拇指指腹在穴道上垂直下壓，需要慢慢加強力道，剛開始氣血不順會有痠脹感
  • 揉按:拇指指腹在穴道上揉動轉圈，轉至有舒展開為主，過程可以休息10~30秒再繼續
  • 點按:用指尖、指節或按摩工具在穴位施力，刺激性較強需要注意力道

  • 提醒工具或指甲不可太尖銳，以免皮膚傷害到。以個人本身的耐受度為主，刺激性以點按最強，可以從按壓開始，逐漸換為揉按、點按力道較強的方式。

    三、按摩頻率與時間

  • 建議在飯後半小時或睡前按摩穴道，不宜在吃飽飯直接按摩。每次按摩1至2分鐘促進循環，每日按摩不限次數。

    四、中醫如何分階段治療失眠

    第一階段:安神鎮驚

  • 主要減少惡夢和驚醒頻率，幫助入睡。
  • 使用安定心神相關藥材，如酸棗仁、珍珠母等。

  • 針灸特定穴位，如耳神門穴和安眠穴，以促進放鬆和安靜。

    第二階段:調整五臟六腑

  • 主要改善內臟功能，氣血調和增強身體修復能力。
  • 依照不同類型失眠選用相關藥材，如歸脾湯、保和丸。

  • 按摩穴位緩解壓力、促進睡眠。

    第三階段:維持與預防

  • 主要維持睡眠品質、提升生活品質
  • 調整生活習慣、保持規律定時睡眠。
  • 有必要定期針灸特定穴位或平時多按摩穴位。

  • 輔助方式來增加循環及穩定心神，如足浴療法、深呼吸練習等。

    五、其他專業診斷治療

  • 睡眠中心診斷及治療:經過病史詢問、生活習慣、心理健康狀況、醫師評估診斷、主觀紀錄睡眠日誌分析睡眠模式和問題，再進一步進行多頻道睡眠生理檢查(Polysomnography)檢測腦波活動、心率呼吸、血氧水平和身體運動。需要先排除已被診斷的疾病導致的失眠，如身心疾病(焦慮症、躁鬱症、憂鬱症)、生理疼痛(慢性疼痛、內分泌失調)、藥物濫用或戒斷症狀。
  • 認知行為治療(CBT):針對失眠的心理治療方法，主要改變導致失眠的負面思維和行為模式。CBT能幫助患者建立健康的睡眠習慣，減少焦慮和壓力。
  • 藥物治療:在某些嚴重失眠下，會服用安眠藥物、抗焦慮藥物及腿黑激素。需要在醫生監督下使用，以避免依賴性和副作用。

  • 特殊呼吸法:478呼吸法是專注於調整呼吸的技巧，可以幫助身體放鬆，轉移注意力，有助於入睡。與冥想不同於不需要特別的環境或時間，隨時隨地都可以進行，改善氧氣供應，促進副交感神經的活性，達到放鬆效果。

    睡不著穴道搭配幫助入眠產品，達更好睡眠品質

    一、晚安多酚

  • 晚安多酚DailyZz參與三向增強的GABAergic system，直接影響調控GABA系統，無須透過補充谷氨酸合成GABA，甚至是突破GABA無法穿越腦血管屏障(BBB)問題，促進睡眠、調控警覺、焦慮、肌肉緊張、癲癇和記憶功能改善。且晚安多酚DailyZz獲得多項多國改善睡眠與認知專利、清真潔食認證及猶太潔食認證，嚴格安全把關及全素者友善的認可。

    二、GABA

  • GABA(γ-aminobutyric acid，γ-氨基丁酸)主要作為神經傳遞物質，幫助調整體質幫助入睡，降低神經系統過度興奮，搭配維生素B6合成效率更好。

    三、海洋鎂

  • 缺乏鎂的原因通常是攝取量不足，在長期缺乏鎂會引起糖尿病、心血管疾病、經痛、憂鬱症等風險增加。鎂之所以能幫助入眠，是因鎂與維生素B群參與血清素製造與腿黑激素分泌的過程，幫助多巴胺、正腎上腺素、腎上腺素正常分泌，減輕焦慮，提高睡眠品質。

    四、芝麻素

  • 芝麻素具有緩解疲勞與抗氧化作用，研究測試芝麻素與維生素E的營養補充劑食用8週後，對於40歲以上的個案有效減輕疲勞、睡眠狀態改善。抗氧化作用有助於清除身體內的自由基，提高免疫力，達到抗老化、抗發炎、保護心血管疾病等功能。

    五、色胺酸

  • 人體無法自行合成色胺酸，需要透過飲食攝取足夠。色胺酸是血清素及褪黑激素的原料。血清素主要是情緒與思緒放鬆的幫手；褪黑激素調節生理時鐘及睡眠。研究測試色胺酸攝取減少深度睡眠進入的時間，劑量不超過每公斤體重2豪克。

    六、Omega-3脂肪酸

  • 研究測試補充omega-3脂肪酸補充劑對睡眠呼吸中止症的發炎反應調整，有助於最大限度減緩心血管疾病。另omega-3脂肪酸對有睡眠困擾的兒童，減輕焦慮、疲勞、進入深度睡眠時間，有助於穩定情緒及睡眠效率。

    七、鈣

  • 鈣質攝取不足時，神經過度敏感興奮造成亢奮及失眠多夢症狀。研究顯示低鈣攝取量受測者的睡眠品質差，且高機率焦慮、抑鬱、肌肉疼痛，建議鈣質與維生素D一起補充有助整體睡眠品質提升。同時鈣質及維生素D減輕肌少症及骨質疏鬆疾病。

    八、維生素D

  • 維生素D幫助血清素釋放，建議每日到戶外曬太陽10~15分鐘。研究顯示長久失眠的患者體內的維生素D含量低，補充維生素D足夠有助情緒穩定，幫助入眠。

  • 睡不著穴道有神門穴、內關穴、太衝穴、安眠穴跟耳神門穴，多按摩並注意可耐受力道，必要時尋求中醫師針灸療法，搭配其他輔助促進睡眠，如泡腳熱毛巾促進循環、深呼吸放鬆。平時可以多補充晚安多酚穩定情緒。