是不是常常煩惱睡不著怎麼辦，晚上睡不著已經是文明病，根據台灣睡眠醫學會的統計全台慢性失眠症盛行率為10.7%，等於每5人就有1人受失眠所苦。睡眠不好影響到身體、白天精神，甚至是百病纏身的主要原因。本篇主要說明睡不著怎麼辦的解決方式，有哪些食物特別對睡眠有效，並整理出Dcard跟ptt版上最常討論的產品及內容提供參考。
睡不著怎麼辦?你是這4類失眠人嗎?
失眠有及睡不著類型分為這4種類型，雖然更明確的診斷方式需要專業醫師診斷，但可以從這些問題更了解自己的睡眠，減少半夜睡不著的困擾。
- 入睡困難:躺在床上經過1-2小時皆無法入睡，通常還有床上輾轉反側、思緒紛飛、難以放鬆身體的表現。
- 淺眠:半夜或晚上一直醒來，有可能還醒來後難以入眠，無法保持深度優良的睡眠品質。
- 早醒:可能在深夜或凌晨太早醒來，無法再次入睡或即使入睡，也無法擁有好睡眠。
- 睡不飽:晚上的睡眠時間不足夠或即使時間長深度睡眠品質不佳，導致白天疲倦、注意力不集中及記憶力降低。
睡不著持續多久算慢性失眠?
晚上睡不著初期可以先自行判斷睡不著的原因，通常會依時間長短作分類。
- 慢性失眠:每週至少三天且持續三個月以上，這類失眠原因複雜，需要醫師診斷介入花更多心力改善。
- 急性失眠:睡不著的狀況持續數天或數週，但不超過三個月，通常由特定的壓力或心理狀況引起，找出失眠原因好調整。
半夜睡不著的原因有哪些?睡不著怎麼放鬆?
半夜睡不著總是想起「好累睡不著，明天的工作怎麼樣?」、「睡不著的話明天精神不好怎麼辦?」多次嗎?睡不著這些常見的問題，並非單純壓力焦慮睡不著外，還有可能一些原因，例如營養素不足、缺乏運動、睡眠環境不佳、荷爾蒙的變化等。在尋找睡不著的原因並解決方法，進而改善睡眠品質。
一、心理因素睡不著
常見的睡不著心理因素，包含情緒困擾、壓力、焦慮、憂鬱等影響到睡眠品質，造成入睡困難、淺眠、早醒等失眠症狀。
解決方法:短期內發現情緒壓力無法紓解，可以尋求心理諮商或飲食保健品、助眠藥幫助。
二、生活習慣睡不著
不良的生活習慣或不規律的生活模式，包含作息時間顛倒、睡前使用3C產品、宵夜或晚餐吃太多、夜間咖啡因太多、缺乏運動量等皆是造成睡不著的因素。
解決方法:調整睡眠作息時間固定、睡前飲食清淡、培養運動作息及減少3C產品及咖啡因的攝取。
三、睡眠環境睡不著
睡眠環境對睡眠品質有很大的幫助，包含噪音、光線、床墊或枕頭不合適，對改善睡不著問題最快方式之一。
解決方法:尋找適合自己的枕頭床墊高度及支撐度、減少白光照射、穿戴白噪音耳機或耳塞、噴睡眠香氛或噴霧。
四、生理因素睡不著
因疾病造成的睡眠問題，包含胃食道逆流、呼吸不順暢、心悸或心跳過快、頻尿、更年期熱潮紅或盜汗、肌肉痠痛等皆會影響到睡不著出現。
解決方法:通常醫師針對症狀本身給予治療，減少夜間進食或飲水，睡前按摩伸展肌肉及平時多補充與睡眠相關的營養素或保健品。
五、生理時鐘因素睡不著
生理時鐘調節人體的節律調節系統，分泌腿黑激素調整睡眠時間，常見出現睡不著的原因有旅遊時差、工作輪班、不得已熬夜生活節奏等。
解決方式:短期的失眠可以累積睡眠債調整，或是每日提早半小時至一小時在預定睡眠時間開始入睡。
睡不著怎麼辦?吃七項食物助你一夜入眠
一、晚安多酚DailyZz幫助情緒穩定及入眠
晚安多酚DailyZz由美國亞利桑那大學睡眠與健康研究所所長暨國際權威睡眠專家Michael Grandner博士認可，晚安多酚DailyZz參與三向增強的GABAergic system，直接影響調控GABA系統，無須透過補充谷氨酸合成GABA，甚至是突破GABA無法穿越腦血管屏障(BBB)問題，促進睡眠、調控警覺、焦慮、肌肉緊張、癲癇和記憶功能改善。與安慰劑相比第14天達到睡眠品質改善，且經30天的實驗測試整體降低2倍的失眠問題，提高2倍睡眠品質。
不同於市面上的GABA與褪黑激素前驅物產品，晚安多酚DailyZz直接調節GABA機制，降低GABA來源跟劑量高造成的無感，增強GABA受體活性及內源性GABA分泌量。
二、含鈣食物:牛奶、小魚乾、芝麻
鈣質攝取不足時，神經過度敏感興奮造成亢奮及失眠多夢症狀。研究顯示低鈣攝取量受測者的睡眠品質差，且高機率焦慮、抑鬱、肌肉疼痛，建議鈣質與維生素D一起補充有助整體睡眠品質提升。同時鈣質及維生素D減輕肌少症及骨質疏鬆疾病。
三、含鎂食物:香蕉、堅果類、全穀類、綠色蔬菜
鎂具有放鬆肌肉、舒緩壓力的功能，有助提升整體的睡眠品質。研究測試46位年長者補充500毫克鎂補充劑，經過8週之後有效改善睡眠效率、減少進入深度睡眠時間、調節腎素、皮質醇、血清素及褪黑激素分泌。
四、含色胺酸食物:乳製品、毛豆、魚類、堅果類
人體無法自行合成色胺酸，需要透過飲食攝取足夠。色胺酸是血清素及褪黑激素的原料。血清素主要是情緒與思緒放鬆的幫手；褪黑激素調節生理時鐘及睡眠。研究測試色胺酸攝取減少深度睡眠進入的時間，劑量不超過每公斤體重2豪克。
五、含GABA食物:南瓜、糙米、馬鈴薯、發酵物(泡菜、味噌)
GABA（γ-aminobutyric acid，γ-氨基丁酸）主要作為神經傳遞物質，幫助調整體質幫助入睡，降低神經系統過度興奮，搭配維生素B6合成效率更好。研究測試GABA補充劑100至300毫克，使用4週情緒穩定有一定的幫助，但需要更多長期介入觀察。
六、含維生素D食物:蛋黃、鮭魚、蕈菇類
維生素D幫助血清素釋放，建議每日到戶外曬太陽10~15分鐘。研究顯示長久失眠的患者體內的維生素D含量低，補充維生素D足夠有助情緒穩定，幫助入眠。
七、含omega-3脂肪酸:魚油、秋刀魚、鯖魚
研究測試補充omega-3脂肪酸補充劑對睡眠呼吸中止症的發炎反應調整，有助於最大限度減緩心血管疾病。另omega-3脂肪酸對有睡眠困擾的兒童，減輕焦慮、疲勞、進入深度睡眠時間，有助於穩定情緒及睡眠效率。
睡不著怎麼辦?Dcard跟PTT最常見推薦的方法
相較於其他睡眠呼吸放鬆法，最常被提到的就是美軍睡眠法，幫助在壓力緊迫下，避免睡眠不足失誤率變高的飛行員，經過6個星期的練習，悉有96%飛行員無論白天或晚上都能睡著，甚至練習可在2分鐘內或更短的時間內睡著。
美軍睡眠法改善睡不著六個步驟:
- 整個臉部放鬆，包含舌頭、下巴、眼睛及眼周肌肉
- 放鬆肩膀及手臂，包含頸後肌肉
- 深呼吸放鬆整個胸部、二頭肌、前臂
- 放鬆整個下半身，先放鬆大腿，再轉移到小腿及腿尖
- 同時思緒放空
- 重複默念不要思考10秒鐘
二、環境改善睡不著
有部分網友推薦閱讀已經看過不需過度理解思考的書籍，同時燈光光線轉至小夜燈模式或黃光，經過一段時間有睡意，可以更進一步播放自己喜愛的白噪音助眠。也需要觀察睡眠環境溫度，若是溫度太高也增加睡不著的機率。
三、睡前喝牛奶、花草茶或洋甘菊茶
為了放鬆情緒，有些人會睡前喝熱牛奶、花草茶或洋甘菊茶助眠。花草茶或洋甘菊的主要成分為植物，比一般藥品溫和且安全。花草茶的香氣在睡不著時有放鬆大腦的影響，洋甘菊含有特殊的芹菜素也有緩解失眠的情形。
四、嘗試保健食品及GABA
最常有人推薦保健食品及相關含有GABA產品幫助入睡，但常常因人而異，有些人有得到幫助，有些人則沒有。大致上的產品主打色胺酸足量、GABA足量、助眠益生菌為大宗，若是這三類產品無法得到幫助，可以往較少人討論的晚安多酚嘗試，有足夠的大型臨床證據及SGS檢驗通過。
如果經過醫師或專業人員評估後，使用安眠藥依作用程度分為肌肉鬆弛、抗焦慮、鎮靜、安眠等作用，可能搭配抗憂鬱藥物或抗精神藥物使用。
- 短效型入睡困難者:導美睡（Dormicum）、史帝諾斯（Stilnox）、宜眠安(Imovane)等。
- 中效型睡眠短淺或半夜易醒者:悠樂丁（Eurodin）。
- 長效型睡眠無法深度或睡眠時間不足者:戀多眠(lendormin)、當眠多(dalmadorm)等
常見的睡不著問題
Q:為什麼多吃香蕉、牛奶沒有解決睡不著?
A:牛奶屬於含色胺酸的蛋白質含量高的食物，預期會比其他類別食物更容易通過腦血管屏障達到助眠。但研究發現有胰島素的輔助下，除色胺酸之外的胺基酸進入肌肉組織，相對加快色胺酸進入腦血管屏障。而香蕉的皮比果肉富含更多的色胺酸，不足以影響睡眠，但不可否認香蕉及牛奶裡含有的鎂及鈣皆是穩定情緒、助一夜好眠。
Q:如何讓自己快速睡著？
A:若是短期壓力造成的睡不著問題，以釋放壓力原因作為導向，並在睡前適當的運動、培養睡眠時的正確呼吸法、改善睡眠環境及溫度、減少接觸3C產品，平時有需要補充與睡眠相關的食物及保健品。失眠問題經過超過3個月，必要時需要藥物及處方籤介入。
Q:累到睡不著怎麼辦？
A:感到很累但睡不著可能是壓力、焦慮、過度刺激、生理時鐘混亂等原因，造成交感神經亢奮。建議從放鬆身心、適當運動及伸展、改善飲食習慣、心理調整為主。
- 調整生活作息:保持規律的作息時間，避免報復性熬夜，盡量在固定時間點上床即起床。
- 放鬆身心:瑜珈、冥想、深呼吸都是幫助身心放鬆，降低睡不著的可能性。
- 適度運動及伸展:規律運動幫助改善睡眠品質，但盡量避免睡前4小時激烈運動。
- 改善飲食習慣:在夜間時段減少咖啡因及高糖食物，避免影響睡眠。
- 心理調整:適當的尋求心理諮商或家人朋友的情感支持，釋放壓力。
Q:如何快速入睡穴位？睡不著按什麼穴道?
A:如果你是容易焦慮緊張睡不著的人，可以嘗試按摩入睡穴位促進血液循環來增加睡意，可用按壓、指揉或點按3~5分鐘。
- 太衝穴：第一及第二腳趾骨交接的凹陷處。
- 內關穴：前臂掌側，腕橫紋上2寸，兩筋之間的凹陷處
- 足三里穴：小腿前外側， 外膝眼下三寸（約四指幅寬）
- 百會穴：頭頂正中央，從兩耳到頭頂畫一條線，再從兩眉中央往頭頂畫一條線，兩條線的交接點
- 神門穴：位於腕掌橫紋上，小指側的凹陷處。
- 三陰交：足內踝在向上約三寸（約四指併攏）處。
Q:為什麼難過會睡不著？
A:難過悲傷使大腦過度刺激，激發想起不開心的事出現心跳加快、血壓升高等身心症狀，交感神經過度亢奮導致睡不著。
Q:睡不著算熬夜嗎？
A:睡不著算是熬夜，但熬夜定義上說明人若是累到想睡，卻身體或意志逼自己撐下去，身心受到影響，嚴重則長期累了卻不能休息，熬出問題及疾病。
Q:睡午覺晚上會睡不著嗎？
A:睡午覺太久超過1小時有可能晚上會睡不著，人體有睡眠債的機制影響生理時鐘。建議睡午覺大約在30分鐘內。
Q:為什麼老人家會睡不著？
A:老人家睡不著的原因通常身體疾病或藥物所造成，像是心臟病、疼痛、洗腎、攝護腺肥大；藥物可能是類固醇、支氣管擴張劑等，伴隨著夜間會頻尿建議可以跟醫生討論藥物使用，睡前減少飲水、咖啡因或酒精。
Q:失眠睡不著會死嗎？
A:失眠睡不著並不會直接造成死亡，但身體的整體功能會降低效率造成多項健康問題。根據研究長期失眠超過6年的人會提高死亡風險58%。
