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2025-12-03

沒來由的心情不好怎麼辦?市面少見的不蕉律讓你從身心保養開始

現代人生活壓力大，仔細觀察發現沒來由的心情差頻率變高，甚至會遷怒別人，造成職場、家庭及情侶間氛圍變差。感情關係變差又讓自己更加自責，心情更差、更低落，到底要怎麼知道自己有沒有生病?要去看精神科嗎?還是有其他解決辦法。沒來由的心情不好怎麼辦?先從身心保養開始這些負面情緒有可能會從內分泌影響到生理，漸漸地生理加重持續情緒不穩，造成惡性循環。長期的身心保養會是降低沒來由心情不好的關鍵，要注意平常的情緒發洩是否合理，避免造成他人或自己麻煩。同時還是要找出解決問題的根本原因，尋求他人的支持與幫助。一、飲食長期調養身體心情不好好像給人吃一些垃圾食物會得到發洩，比吃得健康來得開心。但垃圾食物都是短暫的血糖上升獲得愉快，長期下來可能會精製糖成癮、肥胖及各種慢性疾病。其實有很多健康食材能調整壓力、改善情緒的效果。香蕉:香蕉中含有維生素B6，幫助色胺酸轉換、製造快樂荷爾蒙、改善大腦壓力及放鬆心情深海魚類或魚油:深海魚類，如鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚等，富含omega-3脂肪酸減少憂鬱、延緩腦部退化，提升專注力及記憶力牛奶:牛奶中含有色胺酸、鈣，讓情緒穩定、放鬆肌肉、舒緩壓力，製造血清素改善腦部壓力優酪乳:與牛奶相同含有色胺酸、鈣，同時也有腸道益生菌，影響到腦腸軸線，好的腸道環境就能維持好心情堅果類:堅果類包含核桃、南瓜籽、夏威夷豆等，富有鎂及維生素E，是天然情緒安定劑，穩定情緒、提升睡眠品質茶類:適量的咖啡因可幫助平復心情，另茶胺酸也能放鬆情緒，早上補充能提振精神、充滿活力蛋:蛋類屬於高品質蛋白質來源，能夠幫助身體轉換血清素，穩定情緒、放鬆心情85%巧克力:巧克力中含有咖啡因、類黃酮和可可鹼，增加大腦血流循環，可可鹼能協助調節情緒熱可可:與巧克力有相同的的作用，若是加入牛奶補充到鎂及鈣，幫助維持好心情全榖雜糧類:富含膳食纖維、維生素B群，維生素B群是維持神經系統正常的必須營養素，穩定心情、減少憂鬱莓果類:莓果類呈現紅藍紫色，跟花青素及多酚有關，能幫助大腦抗氧化作用，消除自由基，多攝取達到緩解壓力的效果香蕉、番紅花及酪胺酸萃取:很少有保健品能做到對穩定心情、緩解壓力有效的配方組合，主要還是以提升睡眠品質、增加睡眠時間。不蕉律產品添加這三種重要的萃取物，能夠做到穩定好心情、增加白天抗壓性。二、規律運動有效發洩當下情緒運動是一種有效的情緒發洩方式，當人感受到壓力、焦慮或憤怒時，透過運動釋放當下負面情緒，還可以促進多巴胺釋放，增加活力或幸福感。同時運動過程中，可以跟順從自己的呼吸和動作，從而讓思緒得到放鬆。推薦運動類型:慢跑、瑜珈及游泳三、沉浸式活動沉浸式活動讓你全身貫注、暫時忘記自己身邊煩惱，讓你暫時放下情緒、享受當下的美好，從而獲得情緒上的放鬆和舒緩。推薦沉浸式活動:觀賞電影、閱讀書籍及聽音樂四、藝術行為治療將內心的情感用不同的藝術表達方式來療癒心靈或發洩情緒，同時找到情緒的源頭出口。推薦藝術行為表達:繪畫、書寫情感及音樂表達五、尋求支持當無法單獨處理情緒時，也可尋求他人的支持和幫助，讓我們感受到被理解和支持，同時獲得一些建設性建議和解決方案。因此不要猶豫地勇敢表達自己的情感，並接受幫助。怎麼知道心情不好?測試簡易表來評估自己心情不好的簡易檢測表，被稱為簡氏健康表(Brief Rating Scale,BSR-5)，主要是做為協助個人瞭解心理困擾程度的量表。會請個人回想最近一週內狀況，將困擾或苦惱程度分為5個層級(0~4分)，排除想自殺念頭再確認其嚴重性。最近一週內快速檢測你是否以下困擾:加起來總分可以檢視自身情緒的嚴重程度最後「有自殺想法」需單項評分，即使前5題總分小於6分，但本題評分2分以上還是建議轉介精神科。心情不好怎麼安慰?安慰人的方式與對方的個性、當下遇到情境來調整並客製化應對，重點要讓對方感受到你很在乎他的議題、有支持和鼓勵的力量。另外如果觀察到心情不好持續超過3個月，會建議陪伴對方去尋求專業醫生的協助。一、傾聽但不隨意給予建議很常遇到旁人以為提出建議並照著做，就能馬上心情變好。但有時候對方只是想要聽他說話，而不是馬上解決問題。以下可以給予一些開頭來詢問對方的需求:「我在這邊有空可以跟你聊，你現在需要聽你說還是需要給你建議呢?」「聽起來真的很難過，你還好嗎?」二、給予理解及共鳴讓對方能夠理解他的感受，而不是忽視或被批評。口語上能夠用我們當開頭，能夠給予跟他是一個團隊憶起努力陪伴心情低潮過去。「我聽你這樣說，如果我是你也會很難過。」「這真的很讓人難過，辛苦你了。」「需要我們一起做點甚麼嗎?發生這種事真的很難過。」三、提供陪伴並轉移注意力有些人在表達情緒上有困難，可以藉由行動給予陪伴。這段時間不需要特地一直詢問心情不好的原因，可以請對方想談論的時候再給予理解和共鳴。「我們一起出門散步好嗎?也可以一起吃美食或看電影喔。」「我們去喝杯飲料好嗎?我可以請你。」四、給予鼓勵及溫暖如果是對方遇到挫折沒有自信時，可以給予溫柔鼓勵和支持。「你已經做得很好，不需要對自己這麼嚴格，可以先休息一下。」「我知道這段時間我們一直都很辛苦，但我相信一定可以挺過去的。」五、輕鬆有趣的安慰方式如果對方平常是喜歡輕鬆安慰的說話方式，可以試著用不同方式談話。「需要抱抱嗎?現在在限時大特價。」「你知道我是誰嗎?你有我這個超會安慰的朋友好嗎。」心情不好原因有哪些?一個健康的人，不僅要生理上維持正常機能，心理上也需要對社會有正向、積極並有所貢獻。不論是生理還是心理上先出問題，兩者都會交互影響，以下將外在環境與自身想法狀態分開討論，找出原因。大部分心情不好原因都是多重的，暫時性的心情不好就不需要特別責怪自己。一、外在環境或他人想法人際關係問題:和朋友、家人、伴侶或同事發生爭執衝突工作或學業壓力:業務繁重、考試、績效壓力、主管或老師的期待財務壓力:當下錢不夠用、存款不足、意外開銷增加健康問題:生病、疲勞增加、睡眠不足天氣問題:天氣陰沉、下雨天濕氣變重社交媒體影響:社交媒體上的美好生活，容易讓人感到自己不夠好突發事件:意外發生、不如預期的變化來不及反應(如計畫取消、車子拋錨)二、內在自我想法狀態過度糾結思考原因:會一直糾結某件事，心中留意到無法放下自我懷疑:常覺得自己不夠好、不夠努力、害怕失敗或不值得擁有一切美好的事物過去的創傷或回憶:曾經受過傷害，有時會陷在回憶當中內心期待與現實的落差:現實不如預期的期待，內心無法被滿足缺乏目標或成就感:覺得生活沒有目標或努力沒被看到生理影響:荷爾蒙的變化(如月經前後、懷孕或更年期)、腸道菌相平衡過度疲勞或營養不良:報復性熬夜或工作忙碌導致睡眠不足、營養不均衡無法保持身體健康、心情低落生理影響到心情不好不論是從心理影響到生理，還是生理影響到心理，可以先穩固生理機制的健康，增加心理對壓力的抵抗能力。會推薦平時補充心情相關的保健品或營養素來讓心情變好，逐漸加入良好生活習慣、運動養成、學習新事物來改變心理。一、神經傳導物產生不足血清素是一種影響情緒、睡眠與壓力調節的神經傳遞物質，90%在腸道產生，僅有10%進入大腦才能直接影響到情緒。因此會傾向補充血清素前驅物色胺酸(Tryptophan)進入血腦屏障，在內部轉變成血清素。血清素濃度不足除了容易心情低落，還會導致焦慮、易怒、睡眠品質差、疲勞、生活動力下降。二、神經傳導物利用率不足血清素前驅物無法正常進入血腦屏障運作，也還是影響到營養和神經傳導物質的運送。血腦屏障是一層緊密的細胞屏障，負責保護大腦，防止有害物質進入，控制神經傳導物質的利用率。血腦屏障受損，滲透壓變高可能導致情緒低落，以下是可能導致的原因:1.發炎反應增加壓力過大、飲食不健康及腸道益生菌失衡造成發炎反應增加，使得血腦屏障變弱，促發焦慮、憂鬱情緒。2.自由基傷害睡眠不足、長期壓力過大的狀況下，自由基累積過多，影響到神經元健康，降低大腦運作。3.血清素無法進入血腦屏障血清素是無法直接透過腸道吸收進入血腦屏障，因此會補充色胺酸、5-HTP及維生素B6利用合成路徑來提升大腦中血清素。合成路徑簡化成「色胺酸→5-HTP→血清素」，當中需要維生素B6、B9、C及鋅來輔助合成血清素三、與海馬迴受損有關心情不好和海馬迴關係非常密切，海馬迴主要負責大腦記憶、情緒調節和壓力應對的區域。當我們情緒低落時，海馬迴負責理性思考處理情緒、杏仁核負責情緒反應(如恐懼、焦慮或憤怒)，若這時壓力過大、睡眠不足會讓杏仁核過度活躍、海馬迴控制能力下降，變得更焦慮或情緒化、記憶力變差、學習能力下降。1.長期壓力焦慮讓海馬迴萎縮當我們遇到壓力或焦慮時，身體會釋放皮質醇(cortisol)，影響到海馬迴的神經傳導及神經細胞，可能導致海馬迴萎縮，使得情緒調節變差，更容易情緒變得低落。2.海馬迴變小跟憂鬱症有關海馬迴負責記憶與情緒調節，研究顯示憂鬱症患者的海馬迴體積變小，可能與長期壓力、過度思考或情緒低落有關，過去的負面經驗與情緒容易被海馬迴記住，容易觸發不好情緒出來。3.睡眠不足影響到海馬迴功能睡眠不足影響海馬迴功能，增加自由基的攻擊，使得記憶力下降、情緒變動大。良好的睡眠品質可以幫助海馬迴清除累積的壓力，讓心情更穩定。常見的心情不好問答Q:月經前心情不好怎麼辦?A:經前症候群容易遇到情緒不穩定、食慾變好、漲奶等問題都是正常的，建議平時多補充跟情緒有關的營養素，包含鎂、鈣、維生素B6、色胺酸及酪蛋白萃取，搭配良好睡眠習慣都能降低月經前心情不好的機率。Q:男朋友心情不好怎麼安慰?A:普遍亞洲男性偏向壓抑情緒不表達，可能與家庭背景、社會價值觀有關。會傾向尋找出男朋友的愛之語，讓他感受到支持鼓勵，如果心情不好時間超過3個月，會建議尋求專業人士諮詢。五種愛之語的安慰方式真心的禮物:透過送真心的禮物來表達滿滿的愛，不一定要多昂貴的物質，可以是精心準備的驚喜、用心撰寫的卡片都可以是真心的禮物。精心的時刻:重視專心陪伴對方的時間，會建議透過一起出門散心、用心傾聽他說話來轉移注意力服務的行動:實際的行動讓他們感受到重視，會傾向重視承諾，主動幫忙照顧、打掃環境等來減輕壓力肯定的言語:會傾向聽取稱讚語言、發自內心鼓勵的話，來得到鼓勵及支持身體的接觸:透過肢體接觸來感受到愛，建議能牽手、擁抱、互相依偎或接吻來感受到陪伴Q:女生心情不好怎麼安慰?A:不論男女心情不好想吐露時，會建議先傾聽說話、陪伴、給予支持，並非快速急著給予意見。也可以先陪他做些開心的事情幫助她放鬆、轉移注意力，如果情況適合可以給予實際的建議，幫忙陪伴她渡過這段不舒服的期間。Q:心情不好吃什麼?A:心情不好應避免吃精製糖過高的零食及加工食品，會建議補充鮮奶、堅果類、莓果類、茶或香蕉，與情緒調控相關的天然食物。平時應多運動伸展、良好的睡眠習慣，必要的話可以補充含香蕉、酪蛋白及番紅花萃取的保健品，更能穩定情緒。Q:心情不好吃不下想吐是正常的嗎?A:會建議會先觀察目前的身體症狀，包含有沒有合併負面思考、對任何事物興致缺缺、異常疲勞等，利用簡氏健康表作初步評估必要時需要精神科。Q:心情不好想抽菸怎麼辦?A:心情不好吸菸是尼古丁成癮的症狀之一，在一般而言戒斷症狀只會持續幾週，並不會超過一個月，隨著時間的過去戒斷症狀會越來越輕微。但若心情不好連帶加重其他身體症狀，如失眠、記憶力變差等，需要尋求醫師的協助。Q:孕婦心情不好會影響寶寶嗎?A:孕婦心情不好確實會影響到寶寶，短期內的心情不好影響不大，寶寶本身有自我調節作用。若是長期心情不好，寶寶可能會容易焦慮、專注力下降、免疫力較差的可能，建議孕婦需要調節紓壓、規律運動、飲食均衡，必要時尋求支持。心情不好的原因由多種來引起，可以先從身心保養、均衡飲食搭配簡氏健康表先做初步的評估。同時身為陪伴在心情不好身邊，適時地安慰提供鼓勵支持，若是長期失衡的狀態，請協助醫師帶家人、朋友或伴侶諮詢意見。

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2025-12-03

如何知道自己有憂鬱症?憂鬱症在想甚麼、溝通技巧大公開

憂鬱症與腦內神經細胞間傳遞訊息的化學物質失衡有關，不僅造成心情低落，還會影響到生理狀況的改變。所以憂鬱症不是單純的心理作用，而是需要一種疾病，如糖尿病、高血壓一樣需要治療。但要怎麼查覺到自己有憂鬱症的可能、有甚麼經典的症狀、旁人或患者該怎麼溝通包容都是需多練習，本文章一次告訴你。如何知道自己有憂鬱症?從憂鬱症測試初步判斷如果懷疑自己有憂鬱症，可以先從生理現象來判斷，最終還是需要由專業醫生或心理師來決定一、核心症狀憂鬱症最典型症狀包括持續心情低落、對平常喜愛的事物失去興趣或快樂、精力減退、容易疲勞。持續心情低落:超過兩個星期以上，每天幾乎感到悲傷、空虛或絕望對平常喜愛的事物失去興趣或快樂精力減退、容易疲勞二、影響到其他日常症狀如果核心症狀持續至少兩週，並影響到日常生活、人際或工作表現，可能需要進一步評估。食慾變化:突然吃太多或變太少導致體重明顯變化睡眠異常:失眠、早醒或睡太多都是常見症狀注意力難以集中，記憶變差，做決定變困難自我價值感低落，覺得自己沒用、未來沒希望動作變得遲緩或焦慮不安有反覆出現死亡念頭或自殺想法三、憂鬱症自我評估表(PHQ-9)病人健康問卷(PHQ-9)可快速了解自己是否有憂鬱症前兆或症狀，在過去兩週有多常受到以下問題的困擾。做任何事都提不起勁或沒有興趣心情低落、沮喪或絕望入眠困難、睡不安穩或睡眠過多感覺疲倦或沒有活力食慾不振或進食過量覺得自己很糟、失敗，對自己失望或害怕家人失望做事難以集中，包含閱讀或看電視旁人有反應過你行動或說話遲緩，或比平常煩躁、坐立不安有輕生或傷害自己的念頭每個選項自行評分並加總完全沒有=0分；7天以下=1分；7天以上=2分；幾乎每天=3分輕度憂鬱可以先透過規律生活或運動改善，時不時與家人或好友傾吐心事；中度以上的憂鬱症建議尋求專業身心科治療。你可能會因測量分數後分數感到緊張，但請不用擔心，憂鬱症的專業評估還是需要身心科醫生，一旦有不適感請放心求助醫療機構，會有一定的幫助。現在還有更細部的將年齡、時間、狀態分成不同的憂鬱症量表，例如愛丁堡產後憂鬱量表、老年憂鬱量表。更多量表可以尋找這邊憂鬱症發作時怎麼辦?當憂鬱症發作時，你可能會感受到極度低落、無助，甚至難以應對日常生活，可以嘗試作以下方法，幫助你度過低潮期。一、接受自己的情緒不過度責怪憂鬱症發作是一種需要關心與調整狀態，發作狀態不是錯誤也不是個性缺陷。不需要勉強自己振作，同時提醒自己狀態是暫時的，可以被改善。二、做一些能分散注意力的事情當憂鬱症來襲時，可以做一些簡單、不需要太精力的活動可能會有所幫助。聽音樂:選擇溫暖、舒緩情緒的音樂看輕鬆的影視作品:避免過於沉重或悲傷的作品簡單伸展或散步:嘗試起身活動一下肌肉放鬆畫畫、寫字或拼圖:盡量不需要過度思考的小活動三、定時與信任的人聯繫與信任的人定時聯繫，不要獨自承受更具有支持的力量，也會感到安心。如果情況嚴重，也能尋求立即的幫助。告訴家人或朋友:「我現在狀態不好，能和你聊聊嗎?」如果不想說話或傳訊息，也可以只能跟寵物待在一起四、調整呼吸安撫自己當情緒崩潰或焦慮加劇時，嘗試以下的呼吸方式深呼吸:吸空氣4秒、憋氣2秒、重複幾次安定心情握住溫暖的東西，例如抱枕、毛毯、熱水杯心裡反覆告訴自己這只是暫時的，這感覺會過去的五、嘗試寫下自己的感受有時候寫下當時的感受變得比較能具體，不再變的無形當中壓迫到你。可以利用手機、筆記本寫下紀錄:「我現在的感受是…」、「我現在的害怕的是…」，在下次專業治療時也能分享討論。六、保持基本的生理需求嚴重憂鬱症發作時，可能連吃飯、喝水、洗澡都覺得困難，但為維持生理需求會希望喝點溫水或簡單的飲料、隨便吃點東西即使只有一口也沒關係、躺在床上換姿勢讓自己舒適一點七、記得心理求助專線如果狀況嚴重，痛苦到難以忍受，甚至有自殘或自殺的想法，請務必撥打心理求助專線1925、1995、1980等，都是24小時免付費專線。更多相關電話專線請上衛福部查詢憂鬱症症狀有哪些?憂鬱症症狀分為情緒、行為及身體這三種方面，以下為常見的症狀。如果你發現身邊的人或自己有這些症狀，特別影響到生活，建議盡早被治療，告訴自己不需要獨自承擔這一切。一、情緒症狀持續超過兩週低落、憂鬱及絕望對原本喜歡的事物失去興趣，無法感受到快樂感到空虛麻木，對任何事情提不起勁容易哭泣，甚至無法解釋為什麼哭泣強烈的自責或內疚感，覺得自己沒用或不值得被愛容易焦慮、生氣或煩躁，對小事感到過度沮喪或憤怒覺得人生沒有希望，甚至會想自殺或自殘二、行為症狀變得孤僻，不想跟朋友家人接觸，甚至拒絕社交活動做事情變得遲緩、缺乏動力，連簡單的日常生活都變得困難容易疲勞，經常感到沒有力氣，即使沒做甚麼事也累工作或學習能力下降，專注力變差，記憶力減退逃避責任，包含遲到、翹課、請假或辭職三、身體症狀睡眠失常，如失眠、早醒或嗜睡食慾改變，可能是食慾不振或暴飲暴食，導致體重明顯變化身體不適，如頭痛、腸胃不適、肌肉痠痛，但沒有原因性慾降低動作變慢或焦躁不安反覆想到死亡，甚至有自殺計畫憂鬱症的人在想甚麼?憂鬱症的人受到生理機能的失常，思維容易充滿負面、自我懷疑和無助感，以下是他們經常會感受到的經歷。一、對自己過度嚴格、自我價值感低落，對小錯誤過度苛責「我是不是很沒用？」「不管怎麼努力，我還是做不好。」「大家是不是都覺得我很麻煩？」「我根本不值得被愛。」二、對未來過度絕望，無論做甚麼都無法改善，導致失去動力「我以後還會變好嗎？好像不可能了……」「努力也沒有用，反正什麼都不會改變。」「人生真的沒有意義，每天都好痛苦。」三、對生活失去熱情，即使原本會快樂的事也感受不到「以前喜歡的東西，現在怎麼一點都不有趣了？」「笑的時候好像在演戲，心裡其實很累。」「別人都在開心，我卻感覺不到什麼。」四、覺得別人無法理解他們，可能讓大家變得更孤獨，不願意與人傾訴「我說了也沒人懂，還不如不說。」「別人覺得我很煩吧？」「大家都過得好好的，只有我是個失敗者。」五、嚴重時出現死亡的想法，旁人請務必尋求專業協助「如果我消失了，應該沒有人會在意吧？」「這樣活著太痛苦了，不如……」「是不是死了就不用再承受這種感覺？」這些負面的想法不是患者本身的錯誤或原本存在的特質，需要像感冒發燒一樣，告訴自己可以被治療和改善的。如果你願意試著跟信任的人聊天或尋找心理專業幫助，就不會感到孤單。憂鬱症如何自救?憂鬱症可能會給人一種無助感，以下是實用的方法自救，如果症狀嚴重(如自殘或自殺念頭)，請務必尋找專業幫助。一、不需要逼自己馬上好起來告訴自己這只是短暫的，但不會永遠持續下去。允許自己有低潮的時候，不用強迫自己假裝沒事。憂鬱症不是想開一點就可以解決，需要藥物和心理治療的。二、維持基本的日常習慣即使做不到完美也試著最低限度的生活模式，每天設定「今天只要做到一件小事」，例如起床喝一杯水、洗把臉、走到陽台曬太陽。完成後肯定自己做到了，那怕只是小進步，也很值得鼓勵。飲食吃一點簡單的食物，即使幾口也可以盡量讓自己固定時間上床，即使睡不著也可以閉眼休息簡單伸展、散步幾分鐘，只是站起來一下也很有幫助每天曬一點太陽幫助身體調節情緒平時可以補充情緒相關的營養素或保健品，如酪蛋白萃取、香蕉萃取或番紅花萃取三、嘗試與人聯繫，不要讓自己孤立請找你最信任、最不會批評你的人聊天，即使只有傳訊息或對對方說話，也比獨自承受好如果不想講話，也可以選擇去咖啡廳、圖書館等人多的地方，感受自己還在這個世界上，不完全孤立寫信或日記給自己，當下紀錄自己的心情或寫些鼓勵的話四、避免讓自己陷入負面迴圈裡減少社群媒體使用，看到別人刻意經營的美好生活，可能讓心情更低落避免過度批評自己，試著提醒自己低落情緒只是暫時的轉移注意力到其他事物上，例如聽輕音樂、看輕鬆節目或抱一些溫暖舒服的東西憂鬱症的溝通技巧當憂鬱症影響到你的情緒和想法時，與他人溝通可能變得困難，你可能會害怕被誤解、覺得是負擔，甚至不想開口。適當的溝通能讓你獲得更多的支持，減少孤立感。以下這些溝通技巧可以幫助家人、朋友或醫療專業人士理解你目前的狀況。一、誠實表達並簡單描述當不知道如何開口時，可以直接說你的心情，不用擔心自己說得好不好，重點放在讓對方知道你的感受即可。如果面對面很困難，換成用訊息、語音或寫下來再傳給對方。「我最近情緒很低落，不知道該怎麼辦。」「我不知道該怎麼說，但我需要有人陪我聊聊。」二、告訴對方你的需要當別人不知道怎麼幫你時，你可以直接告訴他們你的需求。別人可能會求好心切給予你建議，你不一定要照做，可以適時的表達謝謝關心，但現在你比較需要被理解。「我現在不需要有人解決我的問題，只是想要有人聽我說。」「可以待在這裡陪我嗎?不用說話也沒有關係。」「我現在很難受，可以抱抱我嗎?」三、避免全盤否定，試著用更溫和的方式回應當憂鬱症發作時，你可能會不自覺說出負面的話，只要試著讓自己的話變得更有彈性，減少絕對否定的影響，避免自己陷入更深的負面迴圈。「沒有甚麼人關心我」改成「我感到沒甚麼人關心我，可能是受到現在的情緒影響到我了。」「我甚麼都做不好。」改成「我今天沒有辦法做到很多事情，但我很努力吃了一點東西。」「我永遠都不會好起來。」改成「我現在很難受，但我知道過一陣子會好一點。」四、當別人不夠理解你時，你試著引導他們有時候親人會不小心說出讓你更難受的話，他們只是不理解，但如果他們願意學習，你可以幫助他們更理解你的感受。「你想太多了!」回應為「我知道你是想幫助我，但這樣說反而讓我更有壓力。」「開心一點就好了。」回應為「憂鬱症不像一般不好的情緒，我需要一些時間來調整。」「你應該去運動，這樣做就會好了。」回應為「如果你願意，我願意跟你說更多關於憂鬱症的資訊，方便你更了解我目前的狀態。」五、如果真的無法開口說出來能用文字溝通有時候憂鬱症發作時連開口說話都很困難，你可以試著寫下你的感受，用訊息或筆記來表達。只是讓對方知道你現在狀態，就已經是很大的進步了!「最近心情很差，不知道怎麼表達，但我想讓你知道。」「我現在不能說太多話，但如果你可以陪我一下，我會很感激。」「這文章寫得好像我的心情，就想分享給你知道。」六、面對醫生或心理師怎麼表達如果你要向專業人士求助，但不知道怎麼表達，可以簡單描述狀態就好。專業的醫生是來幫助你的，並不會批評你現在的感受。如果無法開口說話也可以先寫下來，讓醫生看你的筆記。「我最近持續低落超過兩週，甚麼事情都提不起勁。」「我每天都覺得很累，沒辦法專心，影響到我的工作及學業。」「有時候會想傷害自己，這讓我很害怕。」常見的憂鬱症Q&AQ:產後憂鬱症沒有憂鬱症但想死怎麼辦?A:有產後憂鬱症即使沒有憂鬱症，但仍有強烈輕生念頭，是需要嚴肅對待的警訊。產後的身心心理變化，可能會讓你的情緒難以控制，但你並不孤單也並非無法獲得幫助。會建議以下這麼做:1.馬上尋求幫助告訴你的伴侶、家人或信任朋友你的感受，或立即聯繫專業人士、心理健康求助專線。2.避免獨自承受產後憂鬱跟荷爾蒙變化、睡眠不足、壓力有關，讓身邊的人知道你的狀況，請他們幫忙照顧寶寶，讓自己的時間休息。3.不過度責怪自己許多媽媽都經歷過類似的產後憂鬱的感受，這是可以成功治療並走過來的。4.建立情感支持系統加入產後媽媽群組，與相似經歷的人交流獲得理解與鼓勵，並請家人協助分擔家務與育兒，減少壓力來源。5.念頭過於強烈立即尋求緊急幫助如果有自我傷害的衝動，避免自己讀處，需要告訴身邊的人或撥打心理健康專線。Q:抑鬱症跟憂鬱症有什麼不一樣？A:抑鬱症和憂鬱症在一般語境上都是指臨床上情緒官能障礙，受到地區、語言習慣有所不同。抑鬱症是中國、香港及澳門常用的說法，更強調情緒被壓抑的說法憂鬱症是台灣地區醫學診斷、心理諮商、社會大眾討論，更強調持續性的低落情緒。Q:憂鬱症會一輩子嗎？A:憂鬱症不一定會持續一輩子，大多數憂鬱症透過適當的治療能逐漸改善。憂鬱症的可能發展情況1.單次發作型(一次恢復不再發作):部分人經歷一次憂鬱症，治療和調整生活方式能完全康復，不再發作。2.間歇發作型(時好時壞可能會復發):有些人可能壓力大、重大變故可能再度發作，未來可能維持正常生活。3.慢性憂鬱症(長期持續但發作程度不同):即使治療後殘留一些症狀，可能需要長期治療，減少影響生活的程度。憂鬱症發作需要先接受自己目前的狀態，不過度責怪自己、做一些分散注意力事情、定期信任的人聯繫、調整安撫自己、寫下自己的感受等，必要時需要緊急聯繫心理健康專線。在恢復過程中可以補充與情緒相關的營養素，如鈣、鎂、維生素B6、色胺酸、維生素D、魚油、香蕉萃取、酪蛋白萃取及番紅花萃取，搭配藥物輔助，大部分的人都能恢復正常生活。

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